Ketogēnā jeb keto diēta – ar ko rēķināties?

Visdrīzāk esi šeit, jo meklē veidu, kā vieglāk atrīvoties no liekās tauku masas, vai ne? Iespējams, ir izmēģināti dažādi paņēmieni, taču nekas nav īsti strādājis, un esi dzirdējis, ka keto diēta mēdz palīdzēt.

Kā jau ar visām lietām – kas der vienam, nederēs otram. Diemžēl. 

Jāatceras, ka vienīgais priekšnoteikums svara zudumam ir kaloriju deficīts. Ja kāds stāsta, ka kaloriju deficīts uz keto uzturu neattiecas, viņš vai viņa melo (visdrīzāk mārketinga nolūkos). Keto diēta un citi paņēmieni (piem., intervālā gavēšana) vienkārši palīdz to nodrošināt nosacīti VIEGLĀK. Tāpēc arī svars mazinās.

Protams, keto diēta darbojas pilnīgi atšķirīgi no tradicionālas kaloriju ierobežošanas, taču kalorijas tāpat nosaka visu. Šajā rakstā mēģināšu izskaidrot tās darbības principus.

Svarīgākais!

Galvenais, ko likt aiz auss – šī diēta ir ļoti ierobežojoša, kas palielina dažādu uzturvielu deficīta risku, kā arī apgrūtina iespēju to ilgstoši ievērot. Kā zināms, veiksmīga un ilgstoša svara zuduma un tā saglabāšanas panākumu atslēga ir konsekvence. Tāpēc būs maza jēga no dažu mēnešu “saņemšanās”, ja pēc tam ar lielu joni atgriezīsies pie maizēm, kartupeļiem, makaroniem u.c. gardumiem. Viss zaudētais būs atpakaļ – to es garantēju. Un ne jau tāpēc, ka maize vai kartupeļi būtu slikti, bet Tu vienkārši sāksi ēst vairāk kaloriju. Tas arī viss. 

Tāpēc pirms ienirsti bekonā un sviestā, godīgi sev pajautā, ko Tu darīsi pēc tam?

Vai tiešām šāds uzturs Tev būs piemērots visu mūžu?

Un galvenais – nemāni sevi, domājot, ka “man jau tikai jāzaudē tie x kg, pēc tam viss atgriezīsies normālās sliedēs. Tad centīšos ēst labāk”. Tā ir lielākā sevis mānīšana. Kāpēc? Tāpēc, ka Tev jaunais svars būs jāuztur. Ja sāksi ēst kā agrāk, nonāksi tur, kur esi šodien. Ja domā, ka ēdīs labāk, kāpēc tad to nedari jau šodien?

Tāpēc jādomā kas tāds, kas strādā šodien, strādās rīt un vēl pēc 5 gadiem. 

Mana atbilde ir vienkārša – sabalansēts uzturs, labi ēšanas ieradumi un sakārtots dzīvesveids. Un nav jākļūst par kiborgu vai pārcilvēku. Tie visi ir vienkārši, izkopjami ieradumi. Līdzīgi kā klavierspēlē – trenējies tik ilgi, kamēr sanāk. Tāpat arī ar ēšanas lietām. Ir ieradumi, ko ir vērts iemācīties, jo tie palīdz nepārēsties, kontrolēt kāri pēc saldumiem u.c. lielākos klupšanas akmeņus ceļā uz slaidāku augumu.

To visu stāstu un mācu savos kursos.

Bet, ja tiešām ceri uz keto maģiju, lasi tālāk:) Ir cilvēki, kam tiešām šāds uzturs der. 

Mazāk ogļhidrātu – mazāk problēmu?

Zema ogļhidrātu patēriņa diētas ir dažādas. Lielāko popularitāti ir guvušas Paleo (uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, mērenu labo tauku un  olbaltumvielu līdzsvaru), keto jeb ketogēnā diēta, kā arī dažādas citas.

Šoreiz sīkāk par keto. Tā liek uzsvaru uz ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu (5-10% no kopējā kaloriju daudzuma jeb maksimums 20-50 g ogļhidrātu dienā), mērenu olbaltumvielu un palielinātu tauku daudzumu uzturā. Tas ir pretrunā ar to, ko mums gadu desmitiem ir mācījuši uztura speciālisti (ka tauki ir sliktie zēni) un keto uztura piramīda ir tieši pretēja klasiskajai uztura piramīdai, taču turpmākajās rindās aplūkosim, kā tas tieši strādā, kam un kāpēc vispār šis ēšanas veids būtu apsverams.

Kas ir ketoze?

Ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu uzturā mēs varam nonākt tādā stāvoklī, ko dēvē par ketozi. Tas ir tad, kad mūsu organisms izmanto taukus (gan no pārtikas uzņemtos, gan organisma iekšējās tauku rezerves), lai ražotu enerģiju. Kaut kādā mērā ketoze mūsu organismā norisinās visu laiku, kamēr vien mēs patērējam taukus.

Taču, ja mēs ēdam arī ogļhidrātus, ketoze ir visai minimāla. Lai nonāktu līdz ketozei, jānodrošina zems un stabils cukura līmenis asinīs. Tiklīdz cilvēks ēd ogļhidrātus, aizkuņģa dziedzeris sāk ražot insulīnu un tas ir signāls šūnām izmantot asinīs esošo cukuru enerģijai. Tanī brīdī organisms primāri izmantos glikozi, nevis taukus enerģijas ieguvei, tādējādi var teikt, ka insulīns izslēdz ketozes stāvokli.

Otrs priekšnoteikums, lai iestātos ketoze, ir jābūt iztukšotām glikogēna rezervēm. Ogļhidrāti arī tiek noglabāti muskuļos un aknās kā ātrās piekļuves enerģijas rezerve glikogēna formā. gavēšana vai intensīvas fiziskās aktivitātes iztukšo glikogēna krājumus.

Tāpēc, lai nonāktu ketozes stāvoklī, ir svarīgi praktiski izslēgt ogļhidrātus no uztura (lai noturētu zemu cukura līmeni asinīs un iztukšotu glikogēna krājumus). Parasti tas notiek apmēram 48h laikā. Tad organisms sāk apsvērt tauku izmantošanu enerģijas ieguvei. Tādā veidā mēs tuvojamies ketozes stāvoklim.

Bet kāpēc tas vispār būtu vajadzīgs?

Tāpēc, ka ketozes stāvoklī mēs no cukura “dedzinātājiem” kļūstam par tauku “dedzinātājiem”. Šis stāvoklis tiek salīdzināts ar to, kā dzīvoja un ēda mūsu senči, pirms tie iemācījās  audzēt graudaugus (domājams, tas notika dabiskāk un vairāk saskaņā ar to, kā daba ir paredzējusi). Proti, mūsu senčiem nebija pieejamas tādas ekstras kā trīs kārtīgas ēdienreizes dienā ar vismaz divām uzkodu pauzēm starplaikos (pie tam ar ogļhidrātiem bagātiem ēdieniem).

Mūsu ķermenis ir pilnībā pielāgots un lieliski darbojas arī ilgtošākas badošanās periodā un ir pilnīgi dabiski izjust diskomfortu no izsalkuma (kuru lielākā daļa mūsdienu sabiedrības vairs nespēj paciest). Šos badošanās periodus pārtrauca bagātīgas maltītes veiksmīgu medību gadījumā, kas arī nebija ogļhidrātu pārbagātas, kā tas ir mūsdienu cilvēkam. Tādējādi izrādās, ka mūsu ķermenis spēj pielāgoties un mēs lieliski varam funkcionēt uz iekšējām rezervēm – taukiem. Mēs tikai to esam aizmirsuši, jo nemitīgi ēdam un pārsvarā tieši ogļhidrātus.

Pat tievam cilvēkam tauku rezervēs ir apslēptas 77 000 kcal enerģijas!

Salīdzinājumam – glikoze, ko ķermenis spēj apslēpt iekšējās rezervēs (glikogēna formā muskuļos un aknās), var dot tikai 1700 kcal enerģijas, kas pietiek knapi vienai dienai.

Tāpēc, ēdot ogļhidrātiem bagātus ēdienus, mums jāēd bieži un regulāri. Tas savukārt noved pie nemitīgām cukura līmeņa un insulīna svārstībām. Jo vairāk vienkāršo ogļhidrātu ēdam (saldumi, baltmaize, makaroni ut.), jo asākas svārstības. Laika gaitā var attīstīties insulīna rezistence, kad organisma šūnas vairs nespēj tik labi uzņemt tām piegādāto glikozi un sāk attīstīties 2. tipa cukura diabēts.

Kopumā keto diētas ieguvumi ir šādi:

• Mazāks insulīna rezistences un līdz ar to 2. tipa diabēta iestāšanās risks;
• Stabilāks garastāvoklis;
• Mazāk enerģijas svārstību un lielāka izturība (jo vairs nav kāpumi pēc ogļhidrātiem bagātām maltītēm un kritumi pēc cukura līmeņa straujas krišanās);
• Mazāka vēlme pēc saldumiem, našķošanās un apetīte kopumā, jo uzturs ir sātīgs;
• Svara zudums. Sākotnēji organisms zaudē lieko šķidrumu, jo ogļhidrāti aiztur šķidrumu organismā. Vēlāk tas sāk izmantot tauku rezerves enerģijas ieguvei. Te gan jāmin, ka organisms sākotnēji izmantos taukus, kas tiek iegūti ar uzturu. Tāpēc arī šeit kaloriju matemātika ir nepielūdzama. Ja bezjēgā ēdīsi tauku kalnus, nekāda iekšējo krājumu dedzināšana nenotiks.
• Prāta skaidrība. Šis gan nav daudz zinātniski pētīts uz cilvēkiem (tikai uz žurkām – un rezultāti ir iepriecinoši), taču daudzi, kas ievēro keto diētu šo min kā vienu no patīkamākajiem ieguvumiem, līdzīgi kā pie intervālās gavēšanas. Pie tam pētījumos ir atrasta keto uztura labvēlīgā ietekme saistībā ar tādām galvas smadzenes ietekmējošām slimībām kā Parkinsona un Alcheimera slimības;
• Lielāka fiziskā izturība. Keto diēta, iespējams, nederēs sprinteriem un citiem augstas īslaicīgās fiziskās slodzes sportistiem, taču izturības sporta veidos (piem., skriešanas un velo maratonos) šis ir piemērots uzturs, kas neprasa nemitīgu uzlādēšanos ar cukuriem sacensību laikā. Zinātnieki izvirzījuši hipotēzi, ka keto uztura ietekmē oganisms labāk izmanto skābekli (kas arī ietekmē enerģijas līmeni sportistiem), taču pētījumi vēl turpinās.

Kā tieši organisms izmanto taukus enerģijas ieguvei jeb keto diēta tuvplānā

Kad ogļhidrātu rezerves izsīkušas un netiek saņemtas jaunas devas, organisms sāk izmantot taukus – gan no uztura, ko uzņemam, gan no ķermeņa tauku rezervēm (kad guļam, badojamies vai vienkārši starp maltītēm).

Tauki (no pārtikas vai ķermeņa rezervēm) ar asinsriti tiek nogādāti aknās vai, precīzāk, aknu šūnu mitohondrijos (no bioloģijas stundām atceramies, ka mitohondriji ir organisma šūnu spēkstacijas). Aknu mitohondrijos notiek ketozes “brīnums”.

Skaidrojam sīkāk, kā tas notiek:

• Kad tauki nonāk aknu šūnās, beta-oksidācijas rezultātā mitohondriji tos šķeļ;
• tauku molekulām ir garas astes, kuras beta-oksidācijas rezultātā tiek “nograuztas” un rezultātā izveidojas acetil koenzīms A. Acetil koenzīms A tiek virzīts caur Krebsa ciklu (atkal jāatceras bioloģijas stundas – tas ir veids, kā mitohondriji pārvērš taukus un cukuru ATP molekulās, kas ir ķemeņa enerģijas molekulas). Lai acetil koenzīmu A pārvērstu ATP molekulās, ir nepieciešama vēl kāda komponente – oksloacetāts. Ja cilvēks patērē ogļhidrātus, oksloacetāts un acetil koenzīms A ir līdzsvarā un mitohondriji acetil koenzīmu A pārvērš enerģijā.

Parasti tauki netiek izmantoti enerģijas ieguvei, jo, kā jau minēts iepriekš, galvenais uzsvars mitohondrijos ir uz cukura šķelšanu.  

Ketozes stāvoklī uz aknām tiek sūtīts daudz tauku šūnu. Tās tiek šķeltas, kā aprakstīts augstāk, kā rezultātā rodas daudz acetil koenzīma A. Tomēr, ja netiek uzņemti ogļhidrāti, neveidojas oksaloacetāts un daudz acetil koenzīma A paliek pāri. Tad arī aknu mitohondriji lieko acetil koenzīmu A sapako ketonu ķermenīšos (portatīvās enerģijas paciņās) un ievada tos asinsritē, no kurienes tie tiek iznēsāti pa visu ķermeni.

Keto diētas iespaidā tie veidojas nepārtraukti un tiek izmantoti enerģijas ieguvei šūnās. Ketoni jo īpaši patīk smadzenēm, tāpēc daudzi, kas ievēro keto diētu ziņo par “skaidrāku domāšanu”.

Kā ir ar olbaltumvielām?

Tiek uzskatīts, ka liels olbaltumvielu patēriņš izjauc ketozes stāvokli, jo organisms spēj ražot glikozi arī no olbaltumvielām (procesā, ko sauc par glikoneoģenēzi). Labā ziņa ir tāda, ka tas tam ir pārāk grūti un neefektīvi, tāpēc organisms visiem spēkiem centīsies no tā izvairīties un izmantos olbaltumvielas svarīgākiem mērķiem.

Tas nozīmē, ka olbaltumvielas var ēst salīdzinoši droši bez bažām, ka tas paaugstinās cukura līmeni asinīs. Ir pat pētījumi, kuros cilvēki apēda 132 gramus olbaltumvielu vienā maltītē, taču viņu cukura līmenis praktiski nemainījās.

Olbaltumvielu daudzums, kas var sākt kaitēt, ir apmēram virs 230 g, jo olbaltumvielu pārstrāde rada blakusproduktu – amonjaku, kurš lielos apjomos ir toksisks, līdz ar to organisms sāk no olbaltumvielām ražot cukuru, lai mazinātu kaitīgā amonjaka ietekmi. Šis process attiecīgi izjauks ketozi. Taču, lai sasniegtu 230 g olbaltumvielu patēriņu ir kārtīgi jāēd – sanāk ap 10 burgeriem dienā. Ja ēd samērīgi, šo līmeni sasniegt ir grūti.

Viens apsvērums par labu samērīgam (un drīzāk zemam olbaltumvielu patēriņam) ir tāds, ka, šķeļot olbaltumvielas, rodas oksaloacetāts (tas jau tika minēts skaidrojumā par to, ka aknas izmanto taukus enerģijas ražošanai). Šīs vielas klātbūtnei ir jābūt samērā mazos daudzumos, lai veidotos ketozes stāvoklis.

Keto diētas praktiskā puse

Tagad, kad esam noskaidrojuši, kā notiek tauku vielmaiņa un kādi ir ieguvumi no samazināta ogļhidrātu uztura, apskatīsim keto diētas praktisko pusi – kā to sākt, kādus produktus izvēlēties, ar kādām nepatīkamām blaknēm rēķināties un kā tās pārvarēt.

Pirmkārt ir vairākas šī uztura plāna variācijas.

Keto diētu veidi:

• Standarta keto diēta – ļoti zema ogļhidrātu (<5%), mērena olbaltumvielu (20%) un augsta tauku (75%) satura uzturs.
• Cikliskā keto diēta (cyclical) – notiek variēšana ar zema ogļhidrātu un augstāku ogļhidrātu satura uzturu, piemēram 5 dienas ievēro pilnīgu keto uztura plānu, kam seko 2 augstāka ogļhidrātu satura dienas (te gan pārsvarā runa ir par augļu, cieti saturošu dārzeņu, pākšaugu un graudaugu iekļaušanu uzturā, nevis cukura ballītēm un ātrās ēdināšanas restorānu apmeklējumiem).
• Mērķētā keto diēta (targeted) – ietver sevī ogļhidrātu saturošu maltīšu uzņemšanu konkrētās situācijās, piemēram, sportistiem 30-60 minūtes pirms treniņiem sportisko sasniegumu nodrošināšanai (lai pietiktu enerģijas pie augstām fiziskām slodzēm).
• Olbaltumvielu keto diēta – līdzīga standarta keto diētai, bet ietver mazliet vairāk olbaltumvielu. Attiecība parasti ir 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.

Apskatīsim sīkāk, kādus produktus iekļaut un kādus izslēgt no standarta keto ēdienkartes.

Produkti, kas būtu jāizslēdz no ēdienkartes:

• Ēdieni ar pievienotu cukuru – konditorejas izstrādājumi, sulas, limonādes, saldējums, smūtiji utt.
• Graudi un cieti saturoši produkti – maize, makaroni, rīsi, griķi utt.
• Augļi – visi augļi, izņemot citronus, laimu un mazas porcijas ar ogām
• Pākšaugi – zirņi, pupas, lēcas, turku zirņi utt.
• Sakņaugi – kartupeļi, burkāni, kāļi utt.
• Zema tauku satura piena produkti
• Dažādas mērces un piedevas – mēdz būt bagātas ar slēptiem ogļhidrātiem
• “sliktie” tauki – pārstrādātas augu eļļas, majonēze utt.
• Alkohols – glāze sausa sarkanvīna parasti ir pieņemama, bet nekas daudz vairāk, jo alkohols satur cukuru un arī citādi ietekmē vielmaiņu un aknu darbību.

Kādus produktus iekļaut keto uzturā:

• Gaļa – putnu gaļa, cūkgaļa, liellopa gaļa – vēlams dabīgi audzēta un ar zāli barota
• Treknas zivis – lasis, forele, skumbrija, sardīnes utt.
• Olas – vēlams, brīvās turēšanas apstākļos dētās olas
• Sviests un krējums – atkal vēlams no ar zāli barotām govīm
• Siers – čedars, aitas siers, zilais siers, mocarella utt.
• Rieksti un sēklas – mandeles, valrieksti, linsēklas, ķirbju sēklas, čia sēklas utt.
• Labas eļļas – olīveļļa, kokosriekstu un avokado eļļa
• Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu – salāti, spināti, brokoļi, puķkāposti, kāposti, avokado, kalē, briseles kāposti, cukīni, sparģeļi, gurķi, tomāti, paprika (sevišķi zaļā) utt. Arī sēnes.
• Veselīgas piedevas – rozā himalaju sāls, dabīgas garšvielas un garšaugi.

Tipiska diena keto diētas režīmā:

Brokastis – omlete ar dārzeņiem, kafija ar saldo krējumu

Pusdienas – grilēta gaļa un salāti

Vakariņas – lasis ar grilētiem dārzeņiem.

Uzkodu varianti

• siers ar olīvēm
• vārītas olas
• sauja riekstu un sēklu
• 90% tumšā šokolāde
• zemenes ar putukrējumu
• kokteilis ar mandeļu pienu, kakao pulveri un riekstu sviestu
• bezpiedevu jogurts ar kakao pulveri un riekstu sviestu
• seleriju kāti ar gvakamoli (avokado mērcīti).

Kā redzams, keto diēta ir gana ierobežojoša, tai pat laikā “atļautais” ēdiens ir ļoti sātīgs un barojošs, tāpēc galvenais keto diētas ieguvums ir sāta sajūta – cilvēks nejūt izsalkumu (pēc pārejas perioda).

Vai var izraisīt ketozi citos veidos?

Īsā atbilde ir tāda, ka ir veidi, kā organismam palīdzēt to panākt. Tas notiek ar tādu tauku kā vidējo ķēžu triglicerīdi (angliski medium-chain triglycerides – MCT) palīdzību. Tie joprojām ir tauki, taču darbojas mazliet citādāk kā parastās augu eļļas.

Kā laba ilustrācija varētu būt šāda – mēs apēdam kartupeļu biezputru ar gaļu, kam pievienota olīveļļa. Kartupeļu izraisīto cukura līmeņa celšanos steidz risināt insulīns, tikmēr tauki no olīveļļas turpina cirkulēt asinsritē.

Insulīna izdalīšanās rosinās tauku noglabāšanu, kamēr vielmaiņa tiks galā ar kartupeli. Ja jums būs nepieciešama papildus enerģija, organisms aizņemsies noglabāto olīveļļu. Ja nē, tā tur arī paliks – kā tauku uzkrājums.

Savukārt, ja olīveļļas vietā tiek lietota MCT eļļa (tiek ražota no kokosriekstu vai palmu kodolu eļļām, taču nav gluži tas pats, kas vienkārši kokosriekstu eļļa), tā uzreiz tiktu izmantota enerģijas ražošanai, nevis noglabāta tauku rezervēs.

Tas notiek tāpēc, ka MCT nenonāk vispārējā asinsritē kā parastie tauki, bet tie izmanto to pašu kanālu, ko izmanto ogļhidrāti, lai nonāktu aknās – portālo vēnu. Līdz ar to MCT nonāk aknās un pārvēršas par ketoniem, pat ja organismam ir pieejami arī ogļhidrāti. Tāpēc MCT eļļa atvieglo ketozes iestāšanos un palīdz mazināt svaru, arī pilnībā neizslēdzot ogļhidrātus no uztura.

Kā sākt keto diētu un ar ko ir jārēķinās to ievērojot?

Pārejot uz keto uzturu un drastiski samazinot ogļhidrātu patēriņu, ir jārēķinās ar laiku, kamēr organisms pieradīs pie jaunās kārtības. Tam vairs nebūs ogļhidrātu krājumu, bet tas vēl nespēs pārslēgties uz tauku izmantošanu enerģijas ieguvei. Tāpēc ir labi samazināt ogļhidrātu patēriņu pamazām. Piemēram pirmo nedēļu sākt vairāk uzturā iekļaut labos taukus saturošus ēdienus, bet atstāt vienu maltīti, kas satur saliktos ogļhidrātus – dārzeņus un augļus, līdz pārej uz keto uzturu pavisam.

Pirmās dažas dienas (citiem pat pāris nedēļas un vēl ilgāk) mēdz būt nepatīkamas izjūtas, ko smagākajos gadījumos dēvē par “keto gripu”. Tas mēdz izpausties kā nespēks, nogurums, galvassāpes, reiboņi, izsalkums utt. Kad organisms pielāgojas, izjūtas krasi uzlabojas – samazinās apetīte, vairojas enerģija, palielinās koncentrēšanās spējas utt.

Kā padarīt pārejas simptomus vieglākus?

• Kārtīgi paēd. Pārejas posms nav labākais laiks kaloriju ierobežošanai. To var sākt, kad esi ketozes stāvoklī un organisms spēj izmantot taukus enerģijas ražošanai. Ēd gardus, labos taukus saturošus ēdienus. Pretojies vēlmei pēc cukura. Drīz tā pazudīs pavisam. Šinī periodā MCT eļļai ir īpaši labvēlīga iedarbība.
• Uzņem daudz šķidruma. Ogļhidrāti aiztur šķidrumu organismā, kas tiek izvadīts ārā, tiklīdz pazūd ogļhidrātu krājumi (arī tas dod zināmu svara zudumu, sevišķi sākumā). Tāpēc jālieto daudz ūdens, lai kompensētu šo šķidruma zudumu. Tas arī palīdzēs mazināt sākotnējos nepatīkamos simptomus.
• Uzņem vairāk kvalitatīvu sāli. Tā kā no organisma tiek izvadīts liels daudzums šķidruma, tas zaudē arī svarīgus elektrolītus – nātriju, kāliju un magniju, kas ir galvenais sliktās pašsajūtas iemesls. Pievieno dubultu devu himalaju rozā sāls savām maltītēm un, iespējams, vismaz iesākumā palieto uztura bagātinātāju ar sabalansētu minerālvielu saturu (magniju, kāliju), sevišķi, ja parādās krampji muskuļos.
• Ja ogļhidrātu bads traucē gulēt, grūtās naktīs var iedzert kādu vieglu melatonīna preparātu. Tas palīdzēs pārvarēt kāri pēc cukura nakts laikā. Tikai neaizraujies ar ilgstošu tā lietošanu – tas var izjaukt dabiskā miega hormona izstrādi.
• Fiziskas aktivitātes arī palīdzēs ātrāk pārvarēt pārejas posma grūtības. Intensīvs treniņš ātrāk iztukšos glikogēna krājumus un pārslēgs organismu tauku dedzināšanas režīmā. Taču svarīgi ieklausīties savā ķermenī.
• Ļoti svarīgi ir kārtīgi atpūsties un izgulēties.

Kā droši zināt, vai esi ketozē?

Katrs organisms ir individuāls, līdz ar to atšķirīgi reaģē uz ogļhidrātiem. Cits var uzņemt 50g un pat vairāk ogļhidrātu un joprojām atrasties ketozē, citu jau mazliet vairāk kā 20g “izmetīs” no ketozes stāvokļa. Tāpat arī būs atsevišķi produkti, kas vai nu palīdzēs vai traucēs ketozes sasniegšanai.

Tāpēc visdrošākais veids, kā kontrolēt, vai organisms ražo pietiekoši daudz ketonu, ir mērīt to daudzumu.

Šobrīd ir pieejami triju veidu ketonu mērītāji.

• Urīna ketonu mērītāji – lai iegūtu rezultātu, jāuzčurā uz plāksnītes. Ketoni tiek izvadīti ar urīnu, tāpēc ir iespēja šādi testēt, vai tie ir pietiekošā daudzumā. Šis nebūs visprecīzākais mērītāju veids, taču vislētākais un derēs pirmajās pāris nedēļās, kad organisms sācis ražot ketonus, taču nespēj tos vēl efektīvi izmantot. Vēlāk tas lielāko daļu efektīvi izmantos un urīnā tik daudz ketonu vairs nebūs. Tad šis mērījumu veids var maldināt, liekot domāt, ka neesi ketozē.
• Asins ketonu mērītāji – visprecīzākie un uzticamākie. Lai iegūtu rezultātu, jāiedur pirkstā un jāiegūst pilīte asiņu. Rādījums 0.5-1.5 mmol/l rādīs, ka iestājusies viegla ketoze. 1.5-3.00 mmol/l ir vislabākais diapazons svara zaudēšanai. Ar laiku var kļūt padārgi, jo jāpērk testa strēmelītes, taču mērījumi nav jāveic nepārtraukti, tikai tik ilgi, līdz ir pārliecība, ka esi ketozē un saprastas organisma reakcijas uz dažādiem pārtikas produktiem.
• Elpas ketonu mērītāji – visjaunākā un dārgākā alternatīva. Nav pati precīzākā, taču der, ja ļoti nepatīk adatas.

Nākamie soļi

Kad esi sasniedzis ketozes stāvokli un kādu laiku (piemēram, pāris mēnešus) tanī pavadījis, ir laiks pavērot, kā organisms jūtas, kāda ir svara un ķermeņa apkārtmēra dinamika un varbūt var jauno ēšanas stilu pielāgot savām individuālajām vajadzībām, ļaujoties brīvākam režīmam un periodiski iekļaujot uzturā plašāku produktu spektru.

Vai arī tieši otrādi – pēc mēneša joprojām jūties briesmīgi un saproti, ka keto nav tev – varbūt šie mazie triki tev palīdzēs gūt labumu no keto diētas, samazinot grūtības.

Intervālā gavēšana

Keto diētas galvenais ieguvums ir iemācīt organismu izmantot taukus enerģijas ieguvei – tādā veidā mēs spējam kādu laiku izturēt bez ēšanas (pie tam bez diskomforta izsalkuma sajūtas dēļ) un organisms efektīvi izmanto iekšējās rezerves (organisma tauku krājumus). Izmantojot šo efektu, piemērots ēšanas režīms ir tā saucamā intervālā gavēšana, kad mēs izveidojam kādu laika periodu dienā, kurā neuzņemam pārtiku un attiecīgi ēdam kādā citā laika periodā. Piemēram 24h stundu griezumā – 16 h badošanās un 8 h ēšanas logs. Tas būtu – ieturēt pēdējo maltīti vakarā ap 8 un atsēkt  ēst 12 nākamajā dienā. Gremošanas trakts atpūšas, organisms attīrās, mazinās iekaisumu procesi un izstrādājas augšanas hormons, kurš palīdz muskuļu masas veidošanā un liekā svara zaudēšanā.

Badošanās periodus var pilnībā pielāgot sev un savām vajadzībām. Tipiski ir 12-24h badošanās periodi, bet mēdz būt dažādas variācijas.

Ogļhidrātu periodiska uzņemšana

Šis variants var izrādīties derīgs tiem, kam pilnīgs keto uzturs ir pārāk apgrūtinošs vai izraisa nepatīkamas izjūtas. Tas strādā tā, ka kādu dienu nedēļā vai ik pa pāris nedēļām (vai reizi mēnesī) iekļauj savā uzturā saliktos ogļhidrātus saturošu maltīti (rīsi un dārzeņi var būt laba izvēle). Tas ļaus atjaunot glikogēna krājumus un, iespējams, ļaus justies labāk. Nevajag baidīties no svara pieauguma, kas var sekot šīm dienām – tas būs ūdens, ko piesaista ogļhidrāti. Ar laiku organisms iemācās veikli pārslēgties no ogļhidrātiem uz taukiem, līdz ar to ketozes stāvokļa atgūšana vairs nav tik grūta un mokoša. Pēc ogļhidrātu “ballītes” labi palīdz periodiskā badošanās, jo arī tad iestājas ketoze.

Mērķētā keto diēta – ogļhidrāti pirms fiziskām aktivitātēm

Ja tu daudz sporto, pirms treniņiem iekļauj uzturā ogļhidrātus saturošas maltītes. Insulīns, kas izstrādāsies pēc šīm maltītēm palīdzēs muskuļu masas saglabāšanai un audzēšanai.

Dažiem cilvēkiem šāds režīms pat neizjauc ketozes stāvokli. Šādos gadījumos ir vērtīgi pamērīt savu ketonu līmeni, lai redzētu individuālo reakciju uz ogļhidrātiem un sportiskajām aktivitātēm.

Kāpēc es joprojām nezaudēju svaru?

Ja ir pagājis kāds laiks (piemēram, mēnesis) un joprojām nezūd liekie kilogrami, paseko šādām lietām:

1. Iespējams, ogļhidrātu patēriņš joprojām ir par lielu un netiek sasniegts 1.5 – 3.0 mmol/l ketonu līmenis asinīs.
2. Ēdienam jābūt veselīgam un vērtīgam (ne tikai keto-draudzīgam). Jāraugās ne tikai pēc kalorijām un taukiem, bet arī pēc vitamīniem un minerālvielām. Uzsvaru liec uz zema cietes satura dārzeņiem – zaļajiem lapu salātiem, brokoļiem, papriku, puķkāpostiem un sēnēm, lai saņemtu nepieciešamās vērtīgās vielas (tai skaitā šķiedrvielas) un papildini tos ar vērtīgajiem taukiem un olbaltumvielām – pilnpiena produktiem, olām, zivīm, laukos audzētu cūkas un putna gaļu, kā arī avokado un  olīveļļu.
3. Jāseko līdzi kaloriju patēriņam. Kaloriju deficītu neviens vēl nav atcēlis. Taukus saturošie ēdieni ir sātīgāki un kopumā cilvēki nejūt lielu izsalkumu, sekojot keto uztura plānam, taču ar taukiem ir viegli pāršaut pār strīpu, jo tos saturošie ēdieni ir kalorijām bagātāki (atcerēsimies, ka 1 g ogļhidrātu un olbaltumvielu satur 4 kcal, bet 1 g tauku – 9 kcal). Seko līdzi porciju izmēram, daudz sporto un patērē vieglus, veselīgus našķus ēdienreižu starplaikos un ar kaloriju patēriņu viss būs kārtībā.
4. Negaidi pārāk ātrus rezutlātus. 0.5 – 1 kg nedēļā ir saprātīgs un pakāpenisks svara zudums. Pie tam būtiski ir nevis kontrolēt svaru, bet drīzāk veikt ķermeņa apkārtmēra mērījumus (vidukli, gurnus, rokas, augšstilbus). Sevišķi, ja esi sācis aktīvāk sportot, svars var pieaugt palielinātās muskuļu masas dēļ. Tādejādi svars nekrīt, taču samazināts ķermeņa tauku daudzums un palielināta muskuļu masa ir tieši tas, kas nepieciešams veselīgam organismam.
5. Kārtīgi jāatpūšas un jāizguļas. Stress veicina aptaukošanos.
6. Daudz jākustas un regulāri jāsporto.

Kam keto diēta nav piemērota un mazliet vairāk par ogļhidrātu izslēgšanas ēnas pusi

Diemžēl kā ar daudziem jautājumiem saistībā ar uzturu, visam ir divas puses. Arī stāstā par ogļhidrātiem.

Pastāv uzskats, ka pārāk maz ogļhidrātus saturošs uzturs var izraisīt hormonālās izmaiņas organismā, kas jo sevišķi ietekmē sievietes. Ir bijuši pētījumi, kuros secināts, ka badošanās un zems ogļhidrātu daudzums uzturā izraisa vairogdziedzera hormona T3 kritumu (kopumā šo komplekso stāvokli dēvē par hipotireozi). Tas var izraisīt enerģijas līmeņa kritumu, garastāvokļa svārstības, lēnāku vielmaiņu un citus simptomus.

Ir gan arī izteikti pieņēmumi, ka tā ir viena no organisma īpatnībām, kas izpaužas keto un līdzīgu diētu ietekmē, un nekādas negatīvas sekas tam nav, taču ar to pietiek, lai cilvēki ar vairogdziedzera problēmām neriskētu ar šādām drastiskām izmaiņām uzturā.

Tāpat tiek runāts par testosterona līmeņa kritumu un kortizola līmeņa pieaugumu. Tas noved pie grūtībām uzaudzēt muskuļu masu un zaudēt svaru, kā arī sportistiem samazina fizisko sniegumu.

Runājot par hormoniem, tos regulē arī tādas ķermeņa (smadzeņu) daļas kā hipotalāms un hipofīze. Sievietēm, kas strikti ierobežo kaloriju un/vai ogļidrātu uzņemšanu, var parādīties hipotalāma amenoreja. Tās ietekmē var zust mēnešreizes un parādīties citi nepatīkami simptomi.

Tāds organisma hormonu regulēšanas mehānisms kā hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) ass atbild par stresa līmeni, garastāvokli, gremošanu, imūnsistēmu, libido, vielmaiņu un enerģijas līmeni.

Īpaši sievietes (un jo īpaši tās, kas aktīvi nodarbojas ar sportu), kas seko ļoti zema ogļhidrātu satura diētām var nejusties savā augstākajā kapacitātē.

Simptomi, kurus, var izjust sievietes:

• neregulāras mēnešreizes vai to iztrūkums
• pazemināta auglība
• hipoglikēmija un cukura līmeņa svārstības
• palielināta ķermeņa tauku masa (īpaši ap vidukli)
• kaulu blīvuma samazināšanās
• trauksme, depresija un citi mentāla rakstura traucējumi
• hronisks iekaisums
• hroniski miega traucējumi un nogurums

Ironiski tas ir viss, no kā mēs cenšamies izvairīties, uzsākot keto un citas “maz ogļhidrātu” diētas.

Tajā pašā laikā netrūkst cilvēku (sievietes ieskaitot), kas atzīst, ka keto diēta ir uzlabojusi viņu veselības stāvokli un palīdzējusi zaudēt svaru. Tāpēc laikam nav vienas universālas receptes, cik ogļhidrātu būtu jāēd. Katram pašam jāpaanalizē savas izjūtas.

Cilvēku grupas, kam iesaka keto tipa diētu ir:

• cilvēki ar epilepsiju un citiem neiroloģiska rakstura traucējumiem, piem., Parkinsona un Alcheimera slimības
• ļoti mazkustīgi cilvēki, kā arī cilvēki ar vielmaiņas traucējumiem (piem., metabolisko sindromu un diabētu). Šāda diēta var dot labumu izmantota īstermiņā kā pārejas posms uz veselīgāku un aktīvāku dzīvesveidu.

Noslēgumā

Keto diēta tiek vērtēta ļoti pretrunīgi. Klasiskās uztura piramīdas un uztura skolas atbalstītāji to kritizē un pat izsmej, taču pastāv gana daudz ārstu un zinātnieku, kas tomēr nav tik kategoriski noskaņoti un atzīst tās ieguvumus.

Lieko tauku masu var zaudēt dažādos veidos, daudz nosaka mūsu pašu ieradumi, attieksme, dzīvesveids un pat tik it kā triviāla prasme kā lēna ēšana un izsalkuma atpazīšana.

Tāpēc es aicinu nemeklēt glābiņu diētās, bet gan strādāt ar saviem ieradumiem. Atpazīt liekās kalorijas ikdienā un iemācīties dzīvot tā, lai uzņemtu savam dzīvesveidam atbilstošu enerģijas daudzumu.

Apskati manu apzinātas ēšanas kursu, kas domāts cilvēkiem, kas pārēdas, nespēj atteikties no saldumiem, nejūt (vai ignorē) sāta sajūtu.

Resursi un papildus informācija

https://www.amplemeal.com/blogs/home/ketosis-biochemistry

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557201/

Analīze un apkopojums par 23 pētījumiem, kuros izmantoja zema ogļhidrātu un zema tauku satura diētas:

https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section1

Par ketozes bioķīmiju:

https://www.amplemeal.com/blogs/home/ketosis-biochemistry

Par olbaltumvielu pārvēršanu cukurā: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC424828/pdf/jcinvest00541-0071.pdf

Skaidrojums par mitohondrijiem un vielmaiņu:

http://priede.bf.lu.lv/grozs/Skoleeniem/ESF_mikr_un_suna/sunu_biol/12-mitohondriji.pdf

Keto uztura labvēlīgā ietekme alcheimera slimnieku ārstēšanā:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981249/

Par antioksidantu uzņemšanu keto diētā:

https://www.ketogenic-diet-resource.com/antioxidant-foods.html

Keto un smadzeņu veselība:

https://www.drperlmutter.com/study/the-ketogenic-diet-increases-mitochondrial-glutathione-levels/

Pētījums par vairogdziedzera hormonu keto diētā: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076316

T3 izskaidrots: https://www.ketonutrition.org/blog/2018/10/19/is-the-ketogenic-diet-destroying-your-thyroid

Ja meklē risinājumus liekā svara problēmai, apsver individuālu sadarbību ar uztura treneri. Tas ir veids, kā ilgtermiņā sakārtot savu ēdienkarti un dzīvesveidu tā, lai vari dzīvot brīvi un aktīvi un lai nav jāmeklē risinājumi diētās – ar individuālu atbalstu un vadību.

Piesakies konsultācijai!