Intervālā jeb periodiskā gavēšana (latviskotā versijā pārtraukumainais gavēnis, angliski intermittent fasting jeb IF), kā jau nosaukums to paredz, ir gavēšana laiku pa laikam, periodiski.
Visas dzīvās būtnes ir pielāgojušās kādu laiku iztikt bez pārtikas, un pētījumos ir apstiprinājies, ka šāda kaloriju ierobežošana ir pat vērtīga organismam. Droši vien jau kaut kur esi dzirdējis, ka gavēšana ir ļoti veselīga, paildzina mūžu un palīdz cīņā ar lieko svaru. Un patiesi, publiskajā telpā pēdējo gadu laikā ir ārkārtīgi daudz informācijas un slavas dziesmu par periodiskās gavēšanas labumiem.
Taču jāsaprot, ka, kā jau parasti, viss atkarīgs no konteksta. Mēs katrs esam individuāls, un gavēšana var būt ļoti derīga un labvēlīga 40 gadus vecam vīrietim ar lieko svaru un metabolo sindromu, taču pilnīgi nederīga viņa 3 gadus vecajam dēlam vai 90-gadīgajai vecmāmiņai. Tāpat viņa 40 gadus vecajai sievai pēc gavēšanas var pasliktināties premenopauzes simptomi.
Arī mūsu dzīvesveids ir krietni mainījies. Un, lai arī mūsu senči ilgus laika periodus iztika bez ēdiena, mirstība bija ļoti augsta un cilvēki maz satraucās par savu vidukļa līniju vai asins analīzēm.
Hroniskā stresa līmenis mūsu sabiedrībā arī ir pieaudzis, tāpēc jāizvērtē, vai gavēšanas radītais papildus stress dos mums kādu labumu vai padarīs lietas tikai sliktākas.
Salīdzinot ar mūsu senčiem, mēs izvēlamies, vai būsim aktīvi ikdienā vai nē. Liela daļa no mūsdienu veselības problēmām nāk no mazkustīga dzīvesveida, tāpēc lielu tiesu veselības labumu no periodiskās gavēšanas var iegūt, arī sākot vairāk kustēties ikdienā.
Nenoliedzot šīs metodes sniegtos ieguvumus veselībai, gribu sniegt mazliet citādu perspektīvu. Varbūt parasta cilvēka, vislabāk mūsdienu sievietes perspektīvu, pretstatā laboratorijas žurku analīžu rezultātiem.
Raksta tēmas
- Kā izpaužas gavēšana, kas notiek organismā gavēšanas laikā;
- Gavēšana un stress;
- Bailes no izsalkuma;
- Kam Intervālu gavēšana ir piemērota un kam nē;
- Periodiskā gavēšana notievēšanai;
- Vai sievietēm vajadzētu gavēt;
- Kāpēc var noderēt svaigs un skeptisks skats uz periodisko gavēšanu – kas var derēt kaimiņu Mairitai, var nederēt tev;
- Dažādi periodiskās gavēšanas veidi un protokoli.
Taču par visu pēc kārtas.
Kas ir gavēšana?
Gavēņa stāvoklī (fasted state) mēs nonākam 8-12 h (vai vairāk) pēc pēdējās maltītes un to nosaka tas, vai uzturvielas un enerģiju mēs iegūstam no ārējiem resursiem (ēdiena, ko esam uzņēmuši) vai pārejam uz iekšējiem resursiem.
0h – mēs paēdam.
0-6h pēc maltītes – notiek gremošana sprocesi.
6-8h – pēc gremošana stāvoklis (postabsorptive), mums ir pieejamas uzturvielas no pēdējās apēstās maltītes.
8-12h – organisms ieiet gavēņa stāvoklī, sāk izmantot iekšējos resursus. Tiek uzskatīts, ka tieši šī pāreja no ārējiem resursiem uz iekšējiem ir tā, kas izraisa potenciāli vērtīgos bioķīmiskos procesus organismā.
12-48h – kā degviela tiek izmantots glikogēns, glicerīns, tauki un ketonvielas.
48-72h – organisma procesi palēlinās.
72+h – organisms sāk izmantot ķermeņa taukus kā vienīgo degvielu.
Ilgtermiņa gavēšanas apstākļos šī degvielas maiņa no ogļhidrātiem uz taukiem ir tā, kas pasargā mūsu olbaltumvielu krājumus (olbaltumvielas veido visas mūsu iekšējās struktūras). Tāpēc muskuļu masas zudums iestājas daudz vēlākā badošanās fāzē, ne uzreiz.
Gavēņa laikā pēc vairākām dienām notiek izmaiņas asinsritē esošajās taukskābēs – no pārsvarā piesātinātajām taukskābēm ar laiku pieaug nepiesātināto taukskābju īpatsvars asinīs. Šo taukskābju saturs asinīs ir tas, kas tiek saistīts ar ilgdzīvi.
Kopumā raugoties, gavēšanas laikā samazinās:
- asins glikozes līmenis;
- insulīna un insulīnam līdzīgā augšanas faktora IGF-1 līmenis;
- bāzes vielmaiņa;
- proteīnu sintēze (jaunu proteīnu veidošanās);
- ķermeņa temperatūra;
- sirds ritms miera stāvoklī;
- asinsspiediens.
Cik ilgi mēs spējam gavēt?
Eksperimentos tika pētīti cilvēki gavēšanas laikā.
4-21 dienu ilgos periodos dienā uzņemamo kaloriju apjoms bija ap 300-400 kcal.
90% dalībnieku teica, ka ar laiku izsalkums izzuda.
84% dalībnieku teica, ka viņu līdzšinējās sūdzības par veselību bija mazinājušās.
Garākā medicīniska rakstura badošanās ilga 382 dienas. Vīrs zaudēja 207 kg un badošanās laikā uzņēma tikai bezkaloriju dzērienus un vitamīnus.
Abi šie eksperimenti norisinājās ciešā medicīniskā uzraudzībā. Jebkura badošanās ilgāka par 72h jāveic mediķu uzraudzībā.
Homeostāze un hormēze
Organisms ir izveidots tā, ka par katru cenu cenšas saglabāt mūsu esošo stāvokli, līdzsvaru organismā.
Mazas novirzes no šī līdzsvara ir vērtīgas un padara mūs stiprākus un labākus.
Piem., neliels stress liek mums saņemties, dzīve bez stresa būtu garlaicīga un “lēna”.
Tā ir tā saucamā mērenība – viss ir labs ar mēru.
15-20 min. saulē mūs bagātinās ar D vitamīnu, savukārt ilgstoša cepināšanās var izraisīt sirdstieku un ādas vēzi.
Kūka dzimšanās dienā ir lieliska, taču kūka 5 reizes dienā nebūs tik labi…
Fiziskās aktivitātes saprāta robežās arī ir ļoti vērtīgas, taču par daudz var būt kaitīgas.
Ilgstoša homeostāzes izjaukšana bez iespējas atjaunoties noved pie mūsu vispārējā stāvokļa pasliktināšanās.
Šo efektu sauc par hormēzi (hormesis).
Maza un periodiska deva ar kaut ko dod labumu, taču liela un ilgstoša deva ar šo pašu vielu būs kaitīga.
Tieši tādā pašā gaismā arī jālūkojas uz gavēšanu. Īslaicīga enerģijas pārtraukšana ir kā viegls treniņš vielmaiņai un var sniegt labumu, ja tiek veikts pareizi, taču, ja tas tiek darīts pārāk bieži un pārāk ilgi, mēs vairs nespējam veiksmīgi atjaunoties.
Tās potenciāli labvēlīgā iedarbība arī atkarīga no kumulatīvā stresa (vai mūsu kopējā dzīves stresa līmeņa), aktivitāšu līmeņa un vides apstākļiem. Ja esi ļoti noslogots, piedzīvo hronisko stresu ikdienā, daudz sporto, slikti guli utt., tad tavs kumulatīvais stress, iespējams, jau ir pārāk augsts un pievienot kāršu namiņam vēl intervālo gavēni nebūs labākais lēmums.
Mūsu uztvere un attieksme pret procesu
Tas, kā mēs uztveram situāciju, ļoti ietekmē mūsu organisma atbildi uz to.
Vai mēs esam mierīgi un apmierināti, kad 20 h neesam ēduši?
Vai mēs saķeram galvu no domas vien, ka nedabūsim ēst?
Smadzenes visu laiku aktīvi analizē, kā mēs uztveram konkrēto situāciju un atbilstoši reaģē.
Citiem vārdiem, mūsu reakcija un skats uz konkrēto situāciju var izraisīt papildus nevajadzīgu stresu.
Dažādi cilvēki dažādi uztver ēšanas procesu.
Ir cilvēki, kas uzskata, ka izlaist maltīti ir slikti un kaitīgi.
Ir cilvēki, kam galvenais ir iegūt sāta sajūtu, ne tik daudz izbaudīt garšas.
Ir cilvēki, kas mēdz uzēst, ja nu gadījumā tik drīz netiks pie ēdiena.
Ja mēs kādu situāciju uztveram kā draudu un lielu diskomfortu, mēs to tā arī piedzīvosim.
Un otrādi – ja ticam, ka tas nav nekas liels un viegli tiksim galā, parasti tā arī ir.
Gavēšana “nekas liels”, “forši” vai “mierīgi” zīmē būs kas cits kā “ārprāts, ārprāts, kā es iztikšu bez ēdiena” zīmē.
Dažādu produktu mārketinga mērķis ir iepotēt mums pārliecību, ka mēs esam trausli un ka ir bīstami būt izsalkušam vai doties skriet bez cukurūdeņa padusē. Tapēc dažkārt, kad izlaižam maltīti vai dodamies trenēties bez speciāliem sporta uztura produkiem, uzskatām situāciju par nevēlamu. “Par laimi” ir dažādi produkti, kā piem., brokastu pārslas, kas vienmēr glābj situāciju, kad neesam pagatavojuši kārtīgas brokastis un dažādi batoniņi, ko paķert uz sporta nodarbībām.
Patiesībā cilvēka organisms ir ļoti elastīgs un spēj viegli pielāgoties dažādām situācijām, it īpaši periodiskām “grūtībām”, tāpēc domas par cilvēka ķermeņa trauslumu ir pārspīlētas.
Daudzas lietas kļūst “normālas” un nav nekas īpašs, tiklīdz mēs tā sākam domāt.
Tavs brālis Izsalkums
Daudzi cilvēki baidās no izsalkuma. Viņi pat ēd preventīvi, lai nesāktu just izsalkumu.
Parasti 5-6 h pēc pēdējās maltītes izsalkuma līmenis ir visaugstākais. Pēc tam tas praktiski pazūd un atgriežas aptuveni 20h pēc ēšanas, bet vairs nekad tik stipri kā pirmajā reizē. Izsalkums ir trenējams.
Kā redzams, tās ir mainīgas izjūtas un to nosaka neskaitāmi hormonāli un emocionāli faktori. Izsalkumu var ietekmēt:
- emocijas (bēdas, garlaicība utt.);
- bauda, ko gūstam no ēšanas;
- mūsu ikdienas ieradumi un ritms;
- apkārtējā vide un cilvēki;
- tas, vai nesen esam ierobežojuši ēdienu un uzturvielas;
- vai mēs uztraucamies par ēdienu un ēšanu;
- utt.
Viens no lielākajiem ieguvumiem no intervālās gavēšanas varētu būt tas, ka mēs iemācāmies nebaidīties no izsalkuma un sākam labāk izprast sava ķermeņa patiesās vajadzības, tai skaitā arī tam nepieciešamo ēdiena daudzumu.
Vai intervālā gavēšana man ir piemērota?
Intervālā gavēšana vai periodiska kaloriju ierobežošana var palīdzēt uzlabot tādas vielmaiņas problēmas kā paaugstināts cukura un lipīdu līmenis asinīs (holesterīns un triglicerīdi), kā arī samazināt iekaisumu.
Tā var palīdzēt zaudēt svaru/tauku masu, jo palīdz mums uzņemt mazāk enerģijas.
Savukārt, ja jūti, ka, izlaižot brokastis, mēdz pārēsties vakaros, tad jādomā, vai šī ir labākā pieeja. Varbūt labāk paēst ar olbaltumvielām bagātas brokastis tad, kad ir izsalkums, tāpat arī kārtīgas pusdienas un vakariņas un vēlā vakarā nevirināt ledusskapi tik bieži.
Atgriežoties pie periodiskās gavēšanas – tai tiek piedēvētas arī spējas uzlabot smadzeņu un sirds veselību, mazināt audzēju rašanās risku, stimulēt šūnu atjaunošanos u.c. labumi.
Tajā pašā laikā jāsaprot, ka tā nav maģija. Tā vienkārši ir viena no metodēm. Tā arī nav īpaši labāka par parastu kaloriju ierobežošanu.
Tā nav viennozīmīgi laba, slikta vai neitrāla. Mēs nekad nezinām, kāda ietekme konkrētam stimulam būs tieši uz mūsu organismu dotajā brīdī.
Tāpēc visus uzskaitītos labumus var neizjust visi. Pētījumos tiek “izvilkts” vidējais rādītājs, attiecīgi kādam reakcija izpaužas spēcīgi, citam praktiski vispār neizpaužas. Būtībā, jo slimāks cilvēks (ar lielākām vielmaiņas problēmām), jo izteiktāk jūtami kaut kādi uzlabojumi. Vesels cilvēks var neizjust nekādu efektu no periodiskās gavēšanas.
Atceramies, ka arī sports un vienkārša kaloriju ierobežošana dos ļoti līdzīgus labumus veselībai.
Intervālā gavēšana notievēšanai
Lai zaudētu liekos kilogramus/tauku masu, ir jāizveido kaloriju deficīts.
Parasti tas nozīmē, ka cilvēki sāk ievērot kādu diētu vai ēst mazāk. Kā zināms, tanī nav nekā jautra, jo izsalkums un sevis iegrošošana ir tavi sabiedrotie VISU laiku. Tāpēc tādas pamatprasmes kā ēšana lēnām un līdz 80% sāta sajūtai, kā arī olbaltumvielu un dārzeņu iekļaušana katrā maltītē ir fundamentālas un ļauj daudz vieglāk samazināt apēstās pārtikas daudzumu.
Taču uzturēt stabilu kaloriju deficītu jebkurā gadījumā nav viegli, tāpēc tāds paņēmiens kā intervālu gavēšana var izrādīties vērtīgs.
Tas nozīmē, ka ēšanas periodos cilvēks ēd kā parasti, bet pārējā laikā neēd nemaz vai ēd ļoti minimāli.
Pētījumi rāda, ka periodiska enerģijas ierobežošana (jeb pilnīgas gavēšanas vietā ēdot minimāli) ir pat veiksmīgāka par periodisko gavēšanu klasiskā izpausmē.
Tas var izpausties kā, piem., 4 dienas nedēļā ēst kā parasti, savukārt atlikušās 3 dienas – ap 25% no sava parastā kaloriju “budžeta”. Tādā veidā nedēļas griezumā var izveidot stabilu kaloriju deficītu.
Taču jāatceras, ka pati par sevi intervālu gavēšana vai periodiskā enerģijas ierobežošana negarantēs ilglaicīgu, paliekošu svara zudumu. Teiksim musulmaņi, kas Ramadāna laikā zaudē svaru, to atgūst pārējā gada laikā.
Intervālā gavēšana var mazināt metabolo adaptāciju
Ilgstoši ierobežojot uzņemto kaloriju apjomu, vielmaiņa pielāgojas un kļūst lēnāka. Šajā rakstā par to sīkāk. Taču teorētiski, ja uzņemam mazāk kaloriju ar intervāliem, šie procesi neizpaužas tik izteikti.
Realitātē ir ļoti dažādi. Kāds zaudē liekos kilogramus relatīvi viegli un jūtas labi. Cits jūtas “izpumpējies” un ar “sačakarētiem” hormoniem.
Droši vien panākumu atslēga slēpjas tanī, vai uzņemtā enerģija netiek ierobežota pārāk ilgi un spēcīgi.
Intervālā gavēšana nav brīnumlīdzeklis un nav jāuztver kā pašmērķis.
Tā ir tikai viens no veidiem kā uzlabot veselību un justies labāk, taču tikai tad, ja tiek piemērota atbilstoši katra cilvēka individuālajiem apstākļiem.
Kas jāņem vērā, kad kāds ar “putām uz lūpām” stāsta ka intervālā gavēšana ir mūžīgās jaunības eliksīrs un brīnumlīdzeklis notievēšanai?
Skaties uz šo cilvēku ar skepsi.
Te ieskatam dažas lietas, par ko ir vērts aizdomāties.
Pirmkārt, uzturzinātne pati par sevi ir jauna (autiņos, var teikt), par daudzām tēmām mums joprojām ir vairāk jautājumu kā atbilžu, tajā skaitā arī par intervālo gavēšanu. Tāpēc neviens vēl nezina visu par 100%. Ir grūti veikt kvalitatīvus pētījumus ar cilvēkiem, jo reti kurš piekrīt ilgstoši atrasties laboratorijā un gavēt. Un reti kura liela organizācija vēlas maksāt par šādiem pētījumiem.
Otrkārt, cilvēki nav dzīvnieki. Daudzi pētījumi ir veikti ar žurkām, taču ir grūti garantēt, ka precīzi tādi paši rezultāti būtu arī ar cilvēkiem.
Treškārt, ne visi cilvēki ir vienādi.
Piemēram, vīriešu organisma reakcijas uz badošanos atšķiras no sieviešu organisma reakcijām.
Evolūcija ir parūpējusies par to, lai sievietes organisms būtu “drošāks” pēcnācēju radīšanai, tas nozīmē, ka:
- sievietēm ģenētiski ir lielāka tauku masa kā vīriešiem;
- sievietēm ir grūtāk zaudēt svaru kā vīriešiem;
- sieviešu izsalkuma hormoni “plosīsies” izteiktāk ierobežotas enerģijas apstākļos, kas nozīmē to, ka mēs būsim vairāk izsalkušas, jutīsim tieksmi pārēsties, kad atkal “varēsim ēst” un izjutīsim vilkmi pēc saldiem un trekniem produktiem.
Tāpat būs atšķirīga reakcija uz periodisko gavēšanu cilvēkiem:
- dažādos vecumos;
- ar atšķirīgu aktivitāšu līmeni;
- ar atšķirīgu vielmaiņas veselību – cilvēki bez vielmaiņas traucējumiem var neizjust periodiskās gavēšanas ietekmi;
- ar atšķirīgu ķermeņa masu;
- ar atšķirīgu diennakts ritmu – cilvēkiem, kuri dienas enerģiju pārsvarā uzņem no rīta, var būt atšķirīga ķermeņa uzbūve un vielmaiņas stāvoklis no cilvēkiem, kuri enerģiju uzņem vakarā, kaut arī enerģijas daudzums būs vienāds.
Kā redzams, šis ir ļoti komplekss jautājums un pat lielās meta-analīzēs (kur tiek analizēti daudzu pētījumu dati) nav viennozīmīgas atbildes par gavēņa ietekmi – tas atšķiras gan no klimata, gan diennakts ritma, kopējās ēdienkartes un tradīcijām.
Tāpat pētījumi un eksperimenti nav reālā dzīve. Ir atšķirība, vai notiek drastiska badošanās laboratorijā vai šad un tad reālajā dzīvē, jo “tā sanāca”. Ir atšķirība, vai to ievēro 5 nedēļas vai 5 gadus. Ir atšķirība, kā mēs ēdam ēšanas “logos”.
Pats galvenais, ko ņemt vērā – visi labumi, ko mēs redzam no intervālu gavēšanas, iespējams, nāk no kaloriju ierobežošanas un no liekās ķermeņa masas zuduma. Cilvēki, kuri zaudē lieko tauku masu uzlabo visus veselības parametrus. Tauku šūnas nav tikai liekās enerģijas glabātuves, tās arī izraisa nevēlamu metabolo vidi organismā, paaugstinot iekaisuma stāvokli un samazinot insulīna jutību.
Tāpat liekais svars uzliek papildus slodzi locītavām un sirdij. Tāpēc pats fakts, ka zaudējam lieko tauku masu, milzīgi pozitīvi ietekmē visus procesus organismā un nav 100% skaidrs, vai tos izraisījusi pati gavēšana vai tauku masas zudums.
Pētījumā, kurā piedalījās 2. tipa diabēta slimnieki un kurā tika salīdzināta intervālu gavēšana (ēšanas “logi”) ar parastu kaloriju ierobežošanu un gavēšanu katru otro dienu, netika konstatētas atšķirības starp šīm trim metodēm:
- visas palīdzēja samazināt lieko svaru. Tas, cik daudz tika zaudēts, bija atkarīgs no kopējā uzņemto kaloriju apjoma;
- visas samazināja glikozes līmeni asinīs;
- un visas uzlaboja insulīna jutību, pie tam tas visbiežāk bija tieši proporcionāli svara zudumam.
Svara zudumu var panākt ar jebkuru metodi.
Dažos pētījumos gan ir parādījies fakts, cilvēkiem ir vieglāk pieturēties pie intervālās gavēšanas. Citos pētījumos tas neapstiprinājās…
Viss atkarīgs, vai cilvēks nepārēdas periodos, kuros viņš ēd.
Cilvēki, kuri pēc gavēšanas pārēdās vai kompensēja iztrūkstošo enerģiju, ļoti bieži nezaudēja svaru un, pat ja zaudēja, viņu vispārējā vielmaiņas veselība neuzlabojās.
Tas tikai atkal nozīmē to, ka intervālā gavēšana vien nav brīnumlīdzeklis un, ja cilvēka kopējie ēšanas paradumi ir zemā līmenī, viņš tos vienkārši “iespiež” īsākā laika posmā.
Intervālā gavēšana un sieviešu organisms
Šobrīd aina izskatās sekojoša: ir lērums sieviešu, kas apgalvo, ka intervālā gavēšana ir labākais, kas ar viņām noticis kopš greipfrūta izgudrošanas, savukārt citas sūdzas par tādām nopietnām problēmām kā nekontrolējama pārēšanās, hormonālas problēmas, mēnešreižu iztrūkums un pat pāragra menopauze (pat 25 gadu vecumā).
Tas tiek saistīts ar to, ka sieviešu reproduktīvā sistēma ļoti jūtīgi reaģē uz enerģijas ierobežošanu. Te, protams, izpaužas arī individuālās organisma īpatnības un citu apstākļu sakritība.
Mazliet anatomijas…
Gan vīriešiem, gan sievietēm hipotalāma-hipofīzes-gonādu (HPG) ass – kas ir trīs endokrīno dziedzeru sadarbība – darbojas gandrīz kā gaisa satiksmes kontrolieris.
Pirmkārt, hipotalāmā izdalās gonadotropo hormonu atbrīvotājhormons (Gn-RH).
Tas liek hipofīzei izdalīt luteinizējošo hormonu (LH) un folikulu stimulējošo hormonu (FSH).
Pēc tam LH un FSH iedarbojas uz dzimumdziedzeriem (sēkliniekiem vai olnīcām).
Sievietēm tas izraisa estrogēna un progesterona ražošanu – tas mums ir nepieciešams, lai atbrīvotu nobriedušu olšūnu (ovulācija) un atbalstītu grūtniecību.
Vīriešiem tas izraisa testosterona un spermas ražošanu.
Tā kā sievietēm šī reakciju ķēde notiek ļoti specifiskā, regulārā ciklā, Gn-RH impulsiem jānāk ļoti precīzā laikā vai viss var aiziet “šķērsām”.
Gn-RH impulsi, šķiet, ir ļoti jutīgi pret vides faktoriem, un tos var izjaukt pat tāda nevainīga nodarbošanās kā drastiskāka diēta vai gavēnis.
Pat īstermiņa gavēnis (teiksim, trīs dienas) dažām sievietēm maina hormonālo ritmu.
Pastāv pat tāds fenomens, ka vienas maltītes izlaišana (kas pati par sevi nav pilnīgi nekas ekstremāls) var izraisīt paaugstinātas trauksmes stāvokli, lai organisms būtu gatavs atbilstoši rīkoties, ja nu enerģijas ierobežošana turpinās.
Ja runā par pētījumu rezultātiem, kopumā nav daudzu kvalitatīvu ilgtermiņa pētījumu par periodiskās gavēšanas ietekmi uz vīriešu un sieviešu organismiem un svara zudumu. Taču tie, kas ir, norāda uz sekojošo:
Glikozes tolerance vīriešu organismos uzlabojas, taču pasliktinās sieviešu organismos. Līdz ar to tām sievietēm, kam ir 2. tipa cukura diabēts vajadzētu izvairīties no periodiskās gavēšanas, jo tas var pasliktināt esošo stāvokli.
Vēl kādā pētījumā atklājās, ka 2 dienu gavēšanas rezultātā sieviešu organismā paaugstinājās simpātiskās nervu sistēmas aktivitāte (cīnies vai bēdz stāvoklis), taču vīriešiem šāda atbildes reakcija netika novērota. Stresa līmenis atšķirsies arī atkarībā no sievietes kopējā stresa līmeņa.
PCOS (policistisku olnīcu sindroma) stāvoklis uzlabojās gavēšanas ietekmē.
Kā jau minēju, nav kvalitatīvu pētījumu par gavēšanas ietekmi uz sievietēm. Ir pētījums par tās ietekmi uz žurkām. Un tas nav iepriecinošs. Pat pēc 10-15 dienu gavēšanas katru otro dienu žurku mātīšu dzimumhormonos un vielmaiņas hormonos valdīja totāls haoss.
Tāpēc, ja esi sieviete, esi piesardzīga ar gavēšanu. Vēro sevi un savu organismu. Nopietns signāls ir mēnešreižu iztrūkums. Un, lai arī varbūt tu šobrīd nevēlies grūtniecību, jāzina, ka vielmaiņas hormoni ir cieši saistīti ar dzimumhormoniem. Attiecīgi, ja pēdējos ir problēma, zini, ka arī vielmaiņas virtuvē ir haoss. Un tas nav nekas labs.
Interesanti, ka tas pamatā ir saistīts ar olbaltumvielu trūkumu. Sievietes kopumā uzņem mazāk proteīna kā vīrieši, taču, badojoties olbaltumvielu līmenis vēl vairāk tiek samazināts. Ko tas nozīmē? Aminoskābes, no kā sastāv olbaltumvielas, ir nepieciešamas hormona estrogēna receptoru stimulēšanai, kā arī IGF-1 izdalīšanai. IGF-1 iniciē dzemdes sieniņas sabiezināšanos. Ja šis process tiek izjaukts, reproduktīvais cikls tiek traucēts (tāpēc mazs olbaltumvielu patēriņš var kavēt grūtniecības iestāšanos).
Svārstības estrogēna līmenī neapstājas pie problēmām dzimumdzīvē. Tas ietekmē pat kognitīvās funkcijas, gremošanu, apetīti, garastāvokli, proteīnu sintēzi, kaulu veidošanos utt.
Nav godīgi, vai ne?
Taču evolūcija par visu ir padomājusi. Sievietei ir jābūt ar rezerves enerģijas krājumiņu un ar mehānismiem, kas neļauj tik viegli to zaudēt. Tāpat arī daba neļaus iestāties grūtniecībai, ja jutīs, ka organisms netiek apgādāts ar nepieciešamo enerģiju. Tāpēc dzimumsistēma strādā roku rokā ar vielmaiņu.
Praktiski visu citu sugu mātītes spēj pārtraukt grūtniecību, ja iestājas nelabvēlīgi apstākļi. Cilvēks to nespēj. Tāpēc sievietes organismam ir jādarbojas tādā režīmā, lai sieviete spētu iznēsāt mazuli, lai tur vai kas.
Atgriežoties pie intervālu gavēšanas, pārtrauc to, tiklīdz mani sekojošas pazīmes:
- mēnešreizes pazūd vai paliek neregulāras;
- Tev parādās problēmas ar miegu
- Tev sāk izkrist mati;
- Tava āda kļūst sausa un parādās izsitumi;
- Tu nespēj tik viegli atjaunoties pēc fiziskas slodzes;
- Tev lēnāk dzīst brūces un tu saķer pirmo vīrusu, kas klejo riņķī;
- Tava stresa noturība samazinās;
- Tev parādās garastāvokļa svārstības;
- Tavs libido ir aizbraucis atpūsties;
- Tava gremošana ir palēlinājusies;
- Tev visu laiku ir auksti.
Jāsaprot, ka ne visām sievietēm ir problēmas ar periodisko gavēšanu vai jebkuru citu kaloriju ierobežošanu. Vienkārši ir jābūt piesardzīgām un sevi jāvēro.
Kādi ir gavēšanas veidi?
Pirmais paņēmiens, ar kuru sākt, ir dažkārt (pāris reizes nedēļā) izlaist kādu maltīti.
Nākamais līmenis ir “izmēģinājuma” gavēnis – 24h bez ēdiena pirmo reizi mūžā – lai iepazītu savas izjūtas, iepazītu izsalkumu, saprastu, ka izdzīvosi bez ēdiena.
Regulārs 24h gavēnis, piem., reizi nedēļā, reizi mēnesī utt. Nevajadzētu veikt biežāk kā divas reizes nedēļā.
Regulāra kaloriju ierobežošana (time restricted feeding) – dažkārt dēvēta arī par 5:2 protokolu. Pāris reizes nedēļā ēd minimāli (10-25% no ierastā kaloriju apjoma). Pārējās dienās ēd kā parasti.
Nosacīti visstriktākā, taču arī vispopulārākā metode ir ikdienas intervālu gavēšana ar ēšanas “logu” un neēšanas “logu”. Parasti izmanto 16h neēšanu un 8h ēšanu, taču to var variēt.
Sievietēm varētu derēt “maigāka” pieeja, piem., 14h neēšana un 10h ēšana vai ne tik strikts grafiks kopumā.
Gavēšanas efekts tiek panākts aptuveni pēc 12h neēšanas.
Šo pieeju sev var pielāgot arī cilvēki, kas vēlas uzlabot fizisko formu (ideālā variantā apvienojumā ar spēka treniņiem).
Tādā gadījumā ēšanas periodos katru dienu jāuzņem daudz olbaltumvielu un dārzeņu.
3-4 reizes nedēļā “tukšā dūšā”, tieši pirms pirmās maltītes tiek veikti intensīvi spēka treniņi. Pirms treniņa ieteicams lietot neaizstājamo aminoskābju uztura bagātinātāju (EAA).
Treniņu dienās ēdienkarti papildina ar ogļhidrātiem (rīsi, kartupeļi, maize, augļi utt.)
Bagātīgākajai maltītei vajadzētu būt tieši pēc treniņa.
Gavēšanu imitējošā diēta – ilgāku laika periodu (piem., 3-7 dienas) tiek ierobežota enerģijas uzņemšana (ap 50% no parastā kaloriju apjoma), kam seko 3-4 nedēļas ar normālu ēšanu.
36h gavēšana/12h ēšana – jeb ēšana katru otro dienu.
Kareivju diēta jeb 20h neēšana/4h ēšana katru dienu.
Kā redzams, iespēju ir daudz. Saprātīga un piesardzīga eksperimentēšana ir labākais veids, lai saprastu, vai intervālu gavēšana vispār ir tev piemērota un kurš tās paveids būs tavs.
Kā to piemērot?
Viss atkarīgs no mērķa. Lai iegūtu visus labumus no gavēņa stāvokļa, klasiskajā pieejā gavēņa “logos” tiek lietots tikai šķidrums (bez kalorijām) – ūdens, tēja, melna kafija.
Tajā pašā laikā pastāv uzskats, ka kafija ar pienu vai saldo krējumu vai t.s. bulletproof kafija (ar sviestu vai kokosriekstu eļļu) arī ir pieļaujama.
Taču, kā jau rakstīju, tam var pieiet liberālāk un tāpat iegūt labumu no procesa, pat ja tik strikti neievēro visus protokolus. Ja nekādi nespēj atteikties no kafijas ar pienu no rīta, taču spēj iztikt bez brokastīm, tas jau tāpat ir ieguvums, ja ļauj samazināt uzņemtās pārtikas daudzumu dienā. Tāpēc, kā jau minēju, viss atkarīgs no mērķa. Parastam cilvēkam varbūt vairāk interesē vienkārši zaudēt pāris liekos kilogramus, nevis katru dienu nodrošināt autofāgiju un cīnīties par ilgdzīvi.
Kam intervālā gavēšana nav piemērota?
- Cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem (arī pagātnē) un noslieci uz tiem;
- Grūtniecēm un ar krūti barojošām māmiņām (tāpat arī sievietēm, kas šobrīd vēlas ieņemt bērniņu nebūtu vēlams);
- Bērniem, jauniešiem un veciem cilvēkiem;
- Cilvēkiem, kas bieži un intensīvi sporto;
- Cilvēkiem, kam konstanti nepieciešama enerģija – smaga fiziska darba darītājiem;
- Cilvēkiem ar augstu kopējo stresa līmeni (fizisko un psiholoģisko);
- Pirmā tipa cukura diabēta pacientiem (arī otrā tipa diabēta pacientiem jābūt piesardzīgiem un pirms jebkuriem eksperimentiem jākonsultējas ar ārstu);
- Cilvēkiem, kam regulāri jāēd, lai varētu lietot medikamentus.
Jau minēju riska faktorus sievietēm.
Arī emocionālais fons un mūsu uzskati ietekmē to, vai intervālu gavēšana būs veiksmīgs un piemērots risinājums konkrētajam cilvēkam.
Psiholoģiskajā līmenī intervālu gavēšana nebūs tik piemērota cilvēkiem, kuri:
- uzskata, ka ir veselīgi ieturēt regulāras ēdienreizes;
- “baidās” no izsalkuma vai uzskata to par “bīstamu”;
- jūtas iegrožoti vai “apdalīti” neēšanas logos;
- jūtas slikti, kad apkārtējie ēd, bet viņi nē;
- uztraucas, ka jāizlaiž ieplānota maltīte.
Laba diēta vai uztura plāns dod mums pareizo enerģijas daudzumu mūsu mērķu sasniegšanai (tauku masas zaudēšanai/uzturēšanai vai muskuļu masas iegūšanai/uzturēšanai, sportisko mērķu sasniegšanai utt.) un mūsu individuālājām vajadzībām.
Jebkuras “diētas” vai “programmas” pamatā būtu jābūt dārzeņiem, adekvātam olbaltumvielu daudzumam, lēnai ēšanai, minimālam pārstrādāto produktu daudzumam, fiziskajām aktivitātēm (jo tikai pie fiziskas slodzes organisms “pareizi” izmanto un “apsaimnieko” iegūto enerģiju un uzturvielas. Ja tas viss ir, var pievienot arī periodisko gavēni kā vēl vienu labu rīku.
Resursi:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting-women
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052416
https://www.precisionnutrition.com/fitness-menstrual-health
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#methods