Olbaltumvielas

By

Galvenie olbaltumvielu avoti uzturā: gaļa, zivis, olas, biezpiens, grieķu jogurts, pākšaugi, sojas izstrādājumi.

Olbaltumvielas jeb proteīns ir viena no svarīgākajām uzturvielām. 

Apēdot olbaltumvielas saturošu ēdienu, tās tiek sašķeltas atsevišķās aminoskābēs, kuras tālāk organismā tiek komplektētas un kombinētas, lai izveidotu jaunas – ķermeņa olbaltumvielas, atkarībā no organisma vajadzībām. Olbaltumvielas veido praktiski visu mūsu organismā – asinis, audus (muskuļus), orgānus, kaulus, enzīmus hormonus utt. – tie visi sastāv no olbaltumvielām. Būtībā Tu esi viena liela olbaltumviela.

Kā jau minēts, olbalumvielas sastāv no atsevišķām aminoskābēm, kopā tās ir 20. Kas ir būtiski – daļa no tām ir neaizstājamas (fenilalanīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, treonīns, triptofāns, valīns), tas nozīmē, ka tās jāuzņem ar uzturu.

Ja trūkst kādas no neaizstājamajām aminoskābēm, arī citu olbaltumvielu veidošanās (sintēze) var būt traucēta. Tāpēc jo īpaši nozīmīga ir olbaltumvielu kvalitāte – par to vēl runāsim. Tāpat arī slimošanas laikā olbaltumvielu sintēze var būt kavēta, tāpēc būtiski tās uzņemt ar uzturu.

No olbaltumu daudzuma uzturā ir atkarīga arī dzelzs un vara uzsūkšanās. Ja organismā ir olbaltumu deficīts, minerālvielu uzsūkšanās samazinās. Tāpat olbaltumvielu trūkums negatīvi ietekmē arī imūnsistēmu.

Organismā nav lielu olbaltumvielu krājumu (kā tauku), tās tiek nepārtraukti veidotas, izjauktas un pārbūvētas. Ja uzturā trūkst olbaltumvielu, organisms tās ņems pats no saviem krājumiem (muskuļiem, iekšējiem orgāniem utt). 

Būtiskākais par olbaltumvielām ir: 

  • tās regulāri uzņemt ar uzturu;
  • iegūt no pēc iespējas daudzveidīgiem olbaltumvielu avotiem, lai iegūtu pilnu aminoskābju spektru;
  • pēc iespējas patērēt augstas kvalitātes pārtiku, vēlams vietēju un savvaļā vai bioloģiski audzētu, jo konvenciālajā lopkopībā lopu audzēšanai mēdz tikt izmantota ģenētiski modificēta, ar pesticīdiem audzēta barība, antibiotikas;
  • izvēlēties pārtiku bez piedevām, piem., nevis saldinātu jogurtu, bet bezpiedevu jogurtu; labu gaļu, nevis pārstrādātus gaļas izstrādājumus (cīsiņus utt.)

Cilvēkiem, kas vēlas zaudēt lieko svaru, olbaltumvielas ir ārkārtīgi nozīmīga un vērtīga uzturviela, jo:

  • to šķelšana pati par sevi tērē kalorijas
  • tās sniedz ilgāku sāta sajūtu (ļauj samazināt kopējo kaloriju apjomu, neizjūtot izsalkumu)
  • tās (komplektā ar muskuļu treniņiem) nepieļauj muskuļu masas zudumu, kas mēdz piemeklēt čaklus tievētājus. Ja pie tā nepiedomā, diemžēl daļa no zaudētā svara ir arī muskuļu masa. Tas palēlina vielmaiņu un var gadīties, ka kopējais tauku procents par spīti vieglākam ķermenim ir vēl lielāks kā sākot tievēšanas procesu.

Cik daudz olbaltumvielu dienā ir jāuzņem?

Vispārīgā rekomendācija ir minimums 0.8 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara – tas nozīmē, ka 68 kg smagam cilvēkam tie būtu  54 g olbaltumvielu dienā.

Taču šis ir minimālais daudzums, ko noteikusi Pasaules veselības organizācija, lai izvairītos no slimībām un nāves. Tas nenozīmē, ka ar šādu daudzumu cilvēks būs savā augstākajā fiziskajā un garīgajā kapacitātē.

Tāpat jāņem vērā arī citi apsvērumi – dzimums, vecums, aktivitāšu līmenis utt.

Optimālāks daudzums būtu vismaz 1 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas.

Ja esi aktīvs vai mūža nogalē, 1.4 – 2.2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas.

Komplektā ar muskuļu treniņiem tas palīdzēs Tev nezaudēt tik dārgo muskuļu masu, kas uz vecumu dabiski sarūk (sarkopēnija).

Pētījumos minēts, ka pat tik liels patēriņs kā 4.4 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara ir droši veselībai īstermiņā, taču tik liels daudzums reti kuram būtu nepieciešams un vēlams.

Vai olbaltumvielu var būt par daudz?

Informācijas telpā cirkulē doma, ka liels olbaltumvielu patēriņš izraisa nieru (un/vai aknu) bojājumus. Tas primāri nāk no tā, ka pie nieru bojājumiem ārsti parasti ierobežo olbaltumvielu patēriņu. 

Taču šeit ir jāsaprot viena atšķirība – neēst daudz olbaltumvielu jau ar bojātām nierēm vai neēst olbaltumvielas, jo tās bojā nieres? 

Parasti ar lauztu kāju ārsti neļauj skriet. Bet vai skriešana izraisa kaulu lūzumus?

Ja izvēlas labas kvalitātes olbaltumvielu avotus, patērē tos vairākās maltītēs visas dienas garumā, kombinē tos ar pietiekošu daudzumu dārzeņu un citām nepieciešamajā uzturvielām, daudz dzer ūdeni un kustas, adekvāts (augstāks par minimālo) olbaltumvielu patēriņš sniegs vairāk laba kā ļauna (atceramies par neskaitāmajiem darbiem, kas olbaltumvielām organismā jāveic) un veiksmīgi palīdzēs cīņā ar liekajiem kilogramiem.

Ja tomēr ir šaubas, vienmēr ir vērts pakonsultēties ar ārstu un veikt nieru un aknu pārbaudes.

Olbaltumvielu avoti

Izšķir augu valsts olbaltumvielas un dzīvnieku valsts olbaltumvielas.

Labākie dzīvnieku valsts olbaltumvielu avoti:

  • liesa gaļa (medījums, liellops (vislabāk no ganībām), brīvā turēšanā augušas vistas, tītars, pīles uc. putni, cūkgaļa (atkal no laukiem, dabiski ar dārzeņiem barota)) u.c.;
  • olas (dažādu putnu);
  • piena produkti (biezpiens, grieķu jogurts, siers);
  • zivis un jūras produkti (tuncis, lasis, visas citas zivis, garneles u.c.)

Labākie augu valsts proteīnu avoti:

  • pākšaugi (dažādas pupiņas, lēcas, zirņi, turku zirņi);
  • rieksti un sēklas (arī riekstu sviests);
  • graudaugi (auzas, kvinoja u.c.);
  • sojas produkti (sojas pupiņas, tofu, tempeh);

Gaļa ir viens no dāsnākajiem olbaltumvielu avotiem, pie tam tā satur visas neaizstājamās aminoskābes. Jāraugās, lai gaļa būtu liesa, citādi sanāk uzņemt arī daudz tauku. Tāpat būtiski, ar ko barots lopiņš, jo, kā jau minēts, konvenciālajā audzēšanā mēdz izmantot augšanas hormonus, antibiotikas, kā arī kombinētos barības maisījumus, kas satur ĢMO, ar pesticīdiem audzētus graudaugus u.c. nevajadzīgas piedevas. Tiek uzskatīts, ka tas būtiski palielina Omega-6 daudzumu organismā, kas var veicināt iekaisumu un hronisku slimību rašanos.

Dabiski auguši lopiņi, kas ēduši zāli – tai skaitā medījums – (angliski grass-fed) ir augstākās kvalitātes olbaltumvielu avots, jo to gaļa satur arī vairāk Omega-3 taukskābju (kuru īpatsvars pret Omega-6 ir kritiski mazs tradicionālajā pārtikā), dažādas minerālvielas u.c. vērtīgas un organismam nepieciešamas vielas.

Kas attiecas uz augu valsts olbaltumvielu avotiem, tie pamatā nesatur pilnu aminoskābju spektru (izņēmums ir kvinoja, griķi un sojas pupiņas). Taču tas nenozīmē, ka, ēdot augu valsts produktus, nevarētu uzņemt visas nepieciešamās olbaltumvielas. Vienkārši ir jākombinē dažādi produkti. Piemēram pākšaugi ar graudaugiem (rīsi + pupas, zirņu zupa + pilngraudu maize, lēcu karijs + rīsi), pākšaugi un sēklas (turku zirņi (paši vai kā humoss vai kā falafeli (turku zirņu kotletes)) + sezama sēklas (vai tahini pasta)), kā arī graudaugi un piena produkti (siermaize + piena zupa, pilngraudu makaroni + siers).

Tāpat jāatceras, ka augu valsts olbaltumvielu avoti visēdājam pamatā ir ogļhidrātu avoti. Tātad – ja mēs ēdam graudaugus un pākšaugus, mēs uzņemam arī lielu daudzumu ogļhidrātu.

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums produktos

Jāatceras, ka praktiski visos produktos ir olbaltumvielas, vienīgi to daudzumi atšķiras. Šeit nav norādīti tie, kuros ir pavisam niecīgs to daudzums.

100 g produkta:

Gaļa –  ap 30 g

Zivis – 20-25 g

Siers – 25-30 g

Garneles – 23 g

Biezpiens – ap 15 g

Grieķu jogurts – 10 g

Rieksti – 15-20 g

Sēklas  – 25-30 g

Maize – 8 g

Lēcas vārītas- 7 g

Zirņi vārīti – 10 g

Auzas – ap 10 g

1 ola – 6 g


Jāatceras, ka rieksti un sēklas primāri ir tauku avots, tāpat arī siers, kaut gan satur arī daudz olbaltumvielu, tāpēc ar to daudzumu ir jāuzmanās, jo tie satur daudz kaloriju.

Pākšaugi, kā jau minēts, primāri ir ogļhidrātu avots, kā arī labs olbaltumvielu avots.

Tas jāņem vērā, ja sekojam savām makrouzturvielu attiecībām, piem., cenšamies ierobežot ogļhidrātu daudzumu.

Atceries tēmēt vismaz uz 1 – 1.5 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara!

Tāpēc, ja slinkums svērt produktus un skaitīt līdzi, galvenais ieteikumu – katrā ēdienreizē ēdam kādu olbaltumvielu avotu!

Kā uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu dauzumu?

Uzkodu reizēs pārstrādātu ogļhidrātu vietā (kūkas, bulciņas, pica, cepumi un čipši) izvēlies labas kvalitātes olbaltumvielas – vārītu olu, riekstus, sēklas, labu jogurtu, tunci, pupiņas utt.

Saldajā un mērcītītēs izmanto grieķu jogurtu.

Ja jūti, ka nesasniedz ieteicamo olbaltumvielu devu, vari bagātināt uzturu ar labas kvalitātes olbaltumvielu pulveri. Vispopulārākais ir sūkalu proteīns (whey protein), taču ir pieejami daudz un dāžādi – zirņu utt.

Cilvēki, kam tie varētu būt noderīgi ir:

  • cilvēki, kas vēlas zaudēt liekos kilogramus;
  • sportisti;
  • pusaudži, kas daudz trenējas, bet dažādu (visbiežāk sadzīvisku) apsvērumu dēļ neuzņem vajadzīgās olbaltumvielas;
  • vecāka gadagājuma cilvēki, kam ir samazināta apetīte;
  • cilvēki, kas dažādu apsvērumu dēļ no diētas izslēdz gaļu, zivis, olas, piena produktus.

Olbaltumvielām bagātas receptes

Ja vēlies iegūt gatavu ēdienkarti, kurā ir piedomāts par kalorāžu un adekvātu olbaltumvielu daudzumu, kā arī saņemt vērtīgus ieteikumus veselīgai svara zaudēšanai, ieskaties šeit.

Atsauces

https://examine.com/guides/protein-intake/

https://www.precisionnutrition.com/all-about-protein

https://www.precisionnutrition.com/will-a-high-protein-diet-harm-your-health

https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics

Choosing Healthy Protein