Salda dzīve bez cukura

By

Vai Tu ierobežo cukura patēriņu?
Vai izvēlies kādas veselīgākas alternatīvas? Kāpēc? Kuras?
Vai pēti produktu (arī uztura bagātinātāju) sastāvu, lai zinātu, kuri saldinātāji tajos izmantoti?
Vai Tu bērnam pirktu sulu ar aspartāmu? Kāpēc jā vai kāpēc nē?

Šī it kā vienkāršā tēma var kļūt diezgan “piņķerīga”, ja tajā iedziļinās. Bet iedziļināties vajag, jo tā ir mūsu veselība.

Šajā rakstā apskatīsim:

Saldinātāji ir vielas, ko cilvēks izmanto, lai uzlabotu ēdiena garšu un tā uzglabāšanas ilgumu.
Vairums cilvēku vairāk vai mazāk tiecas pēc saldās garšas, tas visdrīzāk ir evolūcijas gaitā attīstījies mehānisms, jo saldā garša parasti piemīt produktiem, kas dod ātru enerģiju un kas agrākos laikos palīdzēja izdzīvot.
Cukurs (pareizāk sakot dažādi cukuri) dabiski ir atrodami daudzos augos, un mēs iegūstam ierastos saldinātājus no cukurbietēm, kļavām, cukurniedrēm, agaves, kukurūzas u.c.
Medus gadījumā smago darbu mūsu vietā paveic bites.  

Cukurs un dažādi saldinātāji ir viena no pretrunīgākajām ar uzturu saistītajām tēmām.
Šobrīd ir skaidrs tas, ka galda jeb parastais, baltais cukurs jeb citkārt saukts “pievienotais” cukurs lielās devās tiek saistīts ar dažādiem riskiem veselībai.

Lai šo problēmu risinātu, parasti izvēlas šādus scenārijus:

  1. rafinēto cukuru aizvietot ar augstvērtīgākām alternatīvām, tādējādi papildus vismaz uzņemot kādas vērtīgas vielas.
    Nelaime ar šo piegājienu ir viena – no vielmaiņas viedokļa cukurs paliek cukurs, lai cik “veselīgs” tas nebūtu.
    Tāpat saldumiem nevajadzētu būt galvenajam antioksidantu uzņemšanas līdzeklim, vai ne?
  2. Rafinēto cukuru aizvietot ar kādu no mazkaloriju dabiskajiem vai mākslīgajiem saldinātājiem.
    Šeit jāsaka, ka izvēle ir ļoti plaša. Tāpat netrūkst dažādu pretrunu saistībā ar dažādajiem saldinātājiem, jo pagaidām trūkst daudz labas kvalitātes pētījumu par katru no tiem atsevišķi. Ņemot vērā to dažādo ķīmisko uzbūvi, katrs no tiek tiek pārstrādāts un no organisma izvadīts atšķirīgi, attiecīgi to ietekme uz cukura un insulīna līmeni un zarnu mikrobiomu (kas ir viens ļoti svarīgs aspekts) ir atšķirīga – un ne vienmēr 100% skaidra.
    Šeit arī jāņem vērā, ka, patērējot dažādus pārstrādātos produktus un pat uztura bagātinātājus, visdrīzāk jau uzņemam kādu no dažādajiem (visbiežāk mākslīgajiem) saldinātājiem.
  3. Mazināt saldumu patēriņu kā tādu.
    Šis punkts varētu būt vietā tā vienkāršā iemesla dēļ, ka viss, kas par daudz, nāk par skādi. Un, ja nav par daudz, tad veselam cilvēkam šad tad mērenās devās arī “parastais” cukurs nekaitēs.

Jebkurā gadījumā nav viena scenārija visiem, katram savas vajadzības un prioritātes.
Jauns, vesels, aktīvs cilvēks var izvēlēties vienu scenāriju, savukārt, cilvēks gados ar mazkustīgu dzīvesveidu un metabolo sindromu varētu sliekties pēc kā cita.
Tāpēc labi, ka ir alternatīvas.

Dabiskie saldinātāji

Vai vienmēr “dabisks” = “veselīgs”?

Visi cukuri (kā ogļhidrātu veids) pēc būtības ir dabiski, jo tie veidojas augos un dzīvniekos (piem., laktoze). Taču tikai tāpēc, ka tie ir dabiski, ne vienmēr un ne visos daudzumos tie ir vēlami.
Piem., apēdot 5 banānus, uzņemsim 85g cukura (un iespējams iegūsim arī caureju).

Kopumā ķīmiskā uzbūve noteiks to, cik ātri un viegli noteiktā oglhidrāta molekula (arī cukurs) tiks šķelta un uzsūkta. Un tās avots noteiks to, vai kopā ar cukuru uzņemsim vēl kādas citas uzturvielas.

Piem., sīrups ar augstu fruktozes saturu un augļi abi saturēs fruktozi (kas ir dabiska), taču to iedarbība organismā būs atšķirīga.
Augļi nes līdzi arī šķiedrvielas, kas ietekmē fruktozes šķelšanu un uzsūkšanu. Pie tam fruktozes ābolā būs daudz mazāk kā limonādes bundžiņā.

Piebilde par fruktozi: tā tiek šķelta un uzsūkta atšķirīgi no glikozes. Tā nonāk aknās, un lieli daudzumi fruktozes tiek pārvērsti taukos un nonāk asinīs. Tāpēc uzturs, kurā tiek ēsts vairāk kā 50g fruktozes dienā, tiek saistīts ar augstu triglicerīdu daudzuma, insulīna rezistences, 2, tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku. Pie tam tā ietekmē sāta sajūtu – precīzāk – mēs sliecamies kopumā ēst vairāk, ja ēdam daudz fruktozes.

Fruktozi uzņemam ar parasto cukuru, jo 50% no tā ir fruktoze. Tāpat fruktozi uzņemam ar medu un ar agaves sīrupu, kuros tās ir vairāk kā galda cukurā.
Nu, un protams, ar sīrupu ar augstu fruktozes daudzumu, ko mēdz izmantot rūpnieciski ražotajos saldumos.

Ar fruktozi viegli “aizšaut” pār strīpu, ja uzturs pamatā sastāv no pārstrādātas pārtikas, jo sevišķi saldinātiem dzērieniem (limonādēm, sulām utt.). Reti kurš vienā piegājienā apēd 5 banānus vai ābolus, bet izdzert sulu vai limonādi nav sevišķi grūti – pie tam pēc tiem ir vieta vēderā arī vēl kaut kam citam.
Tiktāl viena ilustrācija par vārda “dabisks” neviennozīmīgo dabu.

“Veselīgie” saldumi – brīvbiļete uz izēšanos?

Droši vien ir dzirdēts termins “bezgrēka” našķi. 

Pirmkārt, vai našķis ir grēks?Ja tas ir našķis (un našķim ir sava vieta un reize) grūti tajā saskatīt ko grēcīgu. Savukārt, ja t.s. “bezgrēka našķi” ir iedzīvojušies ikdienā lielākos apjomos un biežāk kā klasiskiem našķiem it kā pienāktos, ir vērts pavērtēt, vai pašos pamatos ar uzturu viss ir kārtībā – vai ir salikti pareizie akcenti un kas notiek pamatēdienreizēs?
Ja ēdam “veselīgos saldumus” ar mierinājumu un iekšējo “alibi”, ka uzņemam vērtīgas vielas vai vismaz sev nekaitējam, tad ir vērts sev pajautāt, vai mēs ēdam šo kūku, lai uzņemtu antioksidantus un vitamīnus (jo esmu tai pievienojuši melasi, kļavu sīrupu, medu vai dateles)?

Tāpēc  lielais jautājums, ko sev uzdot, ir – kādos daudzumos un ar kādu pavadošo domu es šos veselīgos saldumus gatavoju un patērēju?
Vai vārdi “veselīgāks” un “dabisks” nepaver durvis uz “lielākiem daudzumiem” un “biežāk”.

Ja nē – viss kārtībā. Braucam tālāk. Ja jā, tad ir viela pārdomām un sevis novērojumiem. Papildus iedvesmai var ieskatīties arī bloga rakstā par pārēšanos vakaros un emocionālo ēšanu. Tāpat par šo visu runāju savos kursos.

Našķu gatavošanu un ēšanu var aizvietot ar kādu vērtīgu hobiju, piem., dejošanu, svarcelšanu vai dārzkopību:)

Dažādie cukuri

Cukurniedru cukurs

Uzturvielu ziņā praktiski identisks cukurbiešu cukuram, ko esam pieraduši lietot mūsu platuma grādos. Pavāri un konditori var izvēlēties cukurniedru cukuru kādās receptēs, kur tas labāk iederas savu īpašību dēļ (vieglāk karamelizējas un ir viendabīgāks) un ir ar niansēti citādu garšu.

Medus

Klasiski viena no pirmajām izvēlēm, tiek izmantots arī veselības mērķu labā, jo satur nelielu daudzumu minerālvielu, vitamīnu un antioksidantu, un tam ir antibakteriālas īpašības. Medus un augļi ir bijuši tie saldinātāji un saldumi, kas agrākos laikos bijuši pieejami mūsu senčiem – gan daudz mazākos daudzumos un retāk kā tas ir mūsdienās, jo, lai senais cilvēks iegūtu medu, tam bija jābāž roka bišu pūznī (bija jābūt drosmīgam), pie tam tas bija pieejams vien dažus mēnešus.

Agaves sīrups

Agavi bieži vien iekļauj dažādos “veselīgos” produktos un reklamē kā diabētiķiem derīgu saldinātāju. To iegūst no agaves – auga, kas atrodams Dienvidamerikā, un tur ticis izmantots jau simtiem, ja ne tūkstošiem gadu. Kā jau daudzi augi, arī agave satur daudzas vērtīgas vielas, kas diemžēl pārstrādes procesā tiek zaudētas. Un tas, ko pērkam kā agaves nektāru vai sīrupu ir atšķirīgs no tā, ko tradicionāli izmantojuši meksikāņi pirms simtiem gadu.
Tas, kas agaves nektāru (sīrupu) padara pievilcīgu, ir tā zemais glikēmiskais indekss (vismaz īstermiņā), jo pamatā viss cukurs, kas atrodams agavē ir fruktoze (85%!!!) – un jau noskaidrojām, ka fruktoze organismā ceļo atšķirīgi no glikozes – bet ne vienmēr labvēlīgi, un te atkal ir runa par daudzumiem. Tāpēc, izvēloties agavi kā primāro saldinātāju un patērējot to lielos daudzumos, vēlamo veselības ieguvumu vietā varam saskarties ar vēl lielākām problēmām un riskiem kā, izmantojot “parasto” cukuru.

Dateles un dateļu cukurs

Datelēs, kā praktiski visos žāvētajos augļos, ir padaudz cukura, taču arī augsts šķiedrvielu līmenis, vitamīni, minerālvielas, citas vērtīgas vielas. Žāvētās datelēs cukura daudzums var svārstīties no 40-80 g cukura uz 100 g dateļu, daļa no tā būs fruktoze, kuras daudzums būs atšķirīgs, atkarībā no šķirnes u.c. faktoriem.

Dateļu cukurs ir kaltētas, samaltas dateles, tāpēc to tehniski pat nevarētu saukt par pievienoto cukuru. Tas ir mazliet mazāk salds kā parastais cukurs un tam ir zemāks glikēmiskais indekss (ap 50). Jāņem vērā, ka tas nekūst, tāpēc atsevišķām receptēm var nederēt.

No dateļu palmas iegūst arī t.s. palmu cukuru – līdzīgi kā kļavu sīrupu vai kokosriekstu cukuru – no koka sulas.

Kokosriekstu cukurs

Tiek ražots no kokospalmu ziedu nektāra. Tam ir zemāks glikēmiskais indekss, pateicoties tajā dabiski atrodamajam inulīnam – kas ir ūdenī šķīstošā šķiedrviela. Tā ir arī prebiotika – jeb barība mūsu zarnu baktērijām (to satur arī sīpoli, banāni, ķiploks u.c. produkti). Tāpat tas satur citas vērtīgas vielas. Tāpēc kokosriekstu cukurs pamazām kļūst par veselīgo saldinātāju flagmani, kurš atrodams katra par veselīgu uzturu domājoša cilvēka skapītī. Bet es teikšu vienkārši – cukurs tomēr ir un paliek cukurs.

Brūnais cukurs

Tam ir dažādi paveidi un tas rodas, vai nu baltajam cukuram pievienojot melasi, vai, ražošanas procesā atstājot melasi pie cukurniedru kristāliem. Melase ir cukurniedru vai cukurbiešu cukura iegūšanas blakusprodukts, ko arī var iegādāties kā produktu un izmantot uzturā. Tas satur vērtīgas vielas, un tam arī ir dažādas salduma un tumšuma pakāpes, attiecīgi arī atšķirīgs minerālvielu sastāvs. Ir dažādi brūnā cukura veidi, atkarībā no melases daudzuma u.c. īpašībām – Demereras, Muskavado, Farīnas u.c.

Sīrupi

Bez agaves pastāv arī citi sīrupi – rīsu sīrups, kukurūzas sīrups (iegūst no kukurūzas cietes, tā sastāvā ir daudz maltozes jeb iesala cukura), cigoriņu sīrups, protams, kļavu sīrups, bērzu sīrupsu.c. Tos ērti izmantot receptēs, kurās nepieciešams šķidrs saldinātājs.

Noslēgumā

Par šo kategoriju kopumā varētu teikt, ka tie ir “mazāks ļaunums”. Tie tāpat satur kalorijas un ietekmē cukura līmeni asinīs (lai arī lēnāk kā rafinētais cukurs). Kā medus, tā kokosriekstu cukurs un citi t.s. veselīgie cukuri jāskaita pievienotā cukura  dienas devā, kas ir 25g sievietēm un 37g vīriešiem dienā. Tie satur mazliet uzturvielu, taču, lai tās uzņemtu ievērības cienīgās devās, šie cukuri būtu jāēd milzīgos daudzumos. Tāpēc tas, kādu cukuru izvēlamies “lielajā bildē” lielu lomu patiesībā nespēlē – cepums ir un paliek cepums, neatkarīgi no cukura veida tajā.

Mazkaloriju saldinātāji

Kopumā jāsaka, ka šī ir mazliet “pelēkā” zona ar lielu daudzumu pretrunīgu pētījumu, kas lielākoties veikti uz dzīvniekiem, izmantojot pārspīlētas saldinātāju devas – tāpēc tos ne vienmēr var droši attiecināt uz cilvēkiem. Būs nozares speciālisti, kas teiks, ka mazkaloriju saldinātāji ir lieliska alternatīva cilvēkiem, kas vēlas zaudēt liekos kilogramus. Tie ir oficiāli atzīti par drošiem un šobrīd nav drošu pierādījumu, ka tos lietojot saprātīgās devās, tiktu nodarīts kāds kaitējums veselībai. Daļu no tiem miljoniem cilvēku lieto jau 30 un vairāk gadu. Ir labas kvalitātes pētījumi, kuros redzams, ka cilvēki ar lieko svaru, aizvietojot saldinātos dzērienus ar dzērieniem, kuros lietoti mazkaloriju saldinātāji, zaudē svaru bez negatīvām sekām uz veselību.
Tāpat būs speciālisti, kas ieteiks piesargāties, jo kaut kādas aizdomas tomēr pastāv, lai arī pamatā pētījumos ar pelītēm.

Faktiski tās lielākās bažas ir saistītas ar dažādu saldinātāju:

  1. ietekmi uz zarnu mikrobiomu;
  2. uz insulīna rezistenci;
  3. uz apetīti;
  4. to saistību ar vēzi u.c. veselības kaitēm.

Jāsaka, ka visus saldinātājus nevar “samest vienā katlā”, jo tie atšķiras gan pēc savas ķīmiskās uzbūves, gan pēc tā, kā tie tiek šķelti un kā “uzvedas” organismā. Tajā pašā laikā pašlaik pieejamie pētījumi un teorijas mēdz apskatīt veselu grupu saldinātāju – piem., “visi mākslīgie saldinātāji” vai “visi mazkaloriju saldinātāji” kopumā, kas ir vēl lielāka grupa. 

Mazkaloriju saldinātāji ir laba izvēle cilvēkiem, kas “pieskata” kalorijas, jo, kā zināms, baltais, rafinētais cukurs ir tukšo kaloriju avots mūsu uzturā un, papildus lietojot cukuru ēdienu un dzērienu saldināšanā un neko citu nemainot, uzņemam lieku enerģiju.

Tāpat, protams, rafinētie ogļhidrāti un jo sevišķi cukurs, strauji paceļ cukura līmeni asinīs, un kā atbildes reakcija – organismam nākas izdalīt insulīnu, lai nogādātu cukuru šūnās. Ja bieži un lielos daudzumos patērējam cukuru, tad ar laiku šī sistēma tiek negatīvi ietekmēta – insulīna ir par daudz, un šūnas kļūst uz to nejūtīgas. Šis stāvoklis ir saistīts ar insulīna rezistenci, tālāk var attīstīties arī citas vielmaiņas kaites, kā 2. tipa diabēts.

Mazkaloriju saldinātājiem praktiski nav negatīvas ietekmes uz cukura līmeni asinīs, tie nesatur glikozi, attiecīgi neietekmē arī insulīna izdali. Taču ir zināmas aizdomas par to, ka organismam šādi centieni to piemuļķot tomēr ne visai patīk, un pie noteiktiem apstākļiem “tukšais” saldums tomēr var provocēt insulīna izdali (lai arī pats saldinātājs glikozi asinīs neceļ) – un tas ir pat vēl ļaunāk kā ar “parasto” cukuru, kur tas viss notiek pēc noteiktas shēmas un loģikas. Tāpēc pētījumi šajā virzienā vēl turpinās. 

Runājot par to ietekmi uz apetīti, nav labas kvalitātes pētījumu, kuros tas tiešām būtu pierādījies. Šo var drīzāk uzskatīt par individuālu reakciju. Būs cilvēki, kas, iespējams, tiešām gribēs kopumā ēst vairāk un vairāk tieksies pēc saldumiem kā tādiem, lietojot  mazkaloriju saldinātājus. Citiem, savukārt, šādu izpausmju nebūs. Tāpēc joprojām ir svarīgi ēšanai pieiet apzināti un vērot, kā dažādā pārtika mūs ietekmē. Jau sen ir skaidrs, ka mēs visi neesam vienādi.

Bet turpmāk par to, kas ir zināms līdz šim. Pamatā mazkaloriju sadinātājus iedala  dabiskas izcelsmes un mākslīgajos saldinātājos.

Dabiskie mazkaloriju saldinātāji

Šajā kategorijā ietilpst saldinātāji, kas iegūti no augiem vai citiem dabiskiem produktiem un kas šobrīd tiek kopumā uzskatīti par nekaitīgiem.

Stēvija

Šobrīd populārākais no dabiskajiem mazkaloriju saldinātājiem. To sauc par dabisku, jo to iegūst no stēvijas auga (Stevia rebaudiana – asteru dzimtas augs). Taču, lai iegūtu stēvijas saldinātāju, ko pērkam veikalā, pārstrādes process mēdz sastāvēt no 40 soļiem. Reti kurš no gatavajiem stēvijas saldinātājiem satur veselas stēvijas lapas. Realitātē stēvijas šajos saldinātājos ir gaužām maz.

Pamatā tos ražo no spēcīgi pārstrādāta stēvijas auga ekstrakta, ko dēvē par rebaudiozīdu (Reb-A). Reb-A ir ap 200 reižu saldāks par cukuru. Saldinātāji, kas ražoti, izmantojot Reb-A tiek uzskatīti par jaunās paaudzes saldinātājiem, jo tie ir sajaukti ar citiem saldinatājiem, piem., eritritolu, maltodekstrīnu vai dekstrozi.
Ir pētījumi, kas parāda, ka stēvija labvēlīgi iedarbojas uz cukura un insulīna līmeni diabēta slimniekiem, kā arī palīdz regulēt holesterīna līmeni asinīs.
Kopumā Reb-A jeb stēvijas preparāti tiek uzskatīti par drošiem. Cilvēkiem, kas sirgst ar diabētu, jāuzmanās ar preparātiem, kas satur dekstrozi un maltodekstrīnu, jo dekstroze ir glikoze un maltodeksrīns ir ciete, kas satur gan oglhidrātus, gan kalorijas.

Ir aizdomas, ka mazkaloriju saldinātāji, t.sk. stēvija nelabvēlīgi ietekmē zarnu mikrobiomu.
Tāpēc jāgaida turpmāki pētījumi. Kā jau minēju – pretrunu netrūkst. Viens pavisam praktisks šķērslis daudziem varētu būt stēvijas rūgtenā piegarša.

Mūka augļa ekstrakts (monk fruit)

Šis saldinātājs gūst aizvien vairāk uzmanības veselīga dzīvesveida, cukura pretinieku un diabēta slimnieku vidū.

Tas ir bez kalorijām, 15-250 reizes saldāks par cukuru un neceļ cukura līmeni asinīs. Ideāli!

Pie tam šobrīd nav datu par kādām negativām blakusparādībam. Vienīgā nelaime, ka to ir grūti izaudzēt, novākt un izžāvēt. Saldinātāju iegūst no žāvētu augļu ekstrakta. Tāpēc šis saldinātājs plaši nepilda lielveikalu plauktus un ir gana dārgs.

Jakona sīrups

Šo saldinātāju iegūst no jakona auga saknēm. Šis augs atrodmas Andu kalnos Dienvidamerikā un tam jau no senām dienām piedēvētas ārstnieciskas īpašības – īpaši nieru un gremošanas trakta problēmām. No auga saknēm iegūst sulu, ko filtrē un iztvaicē. Sanāk tumšs, melasei līdzīgs, salds sīrups .Tas ir viens no labākajiem fruktooligosaharīdu avotiem – fruktānu paveids.

Fruktāni ir ūdenī šķīstošās šķiedrvielas, kas ļooooti patīk mūsu labajām zarnu baktērijām. Šādi pabarojot savu mikrobiomu, iegūstam virkni labumu veselībai (“īstās”  šķirnes var palīdzēt nesaslimt ar diabētu, uzlabot imunitāti un smadzeņu darbību. Tās arī ražo īso ķēžu taukskābes, kam ir pretaptaukošanās efekts).
Ir pētījumi, kuros secināts, ka fruktāni var samazina izsalkuma hormona grelīna līmeni, tādējādi samazinot izsalkumu. Jakona sīrups satur 40-50% fruktānu, kā arī inulīnu (kas arī ir šķiedrviela). Tas gan satur arī cukurus – kā fruktozi, glikozi un saharozi.
Bet, pateicoties tam, ka šis sīrups tik bagātīgi satur šķiedrvielas (kas nav sagremojamas, bet ko labprāt “gremo” mūsu vērtīgais zarnu mikrobioms), tas satur tikai 1/3 no cukura kalorāžas (133kca/100g sīrupa). Šī iemesla dēļ to uzskata par mazkaloriju saldinātāju.

Fruktāni gan var provocēt vēdera pūšanos, tāpēc jāsāk pamazām. Tāpat tie nederēs cilvēkiem ar kairinātās zarnas sindromu, jo tie pieder t.s. FODMAP ēdienu grupai, ko parasti iesaka izslēgt no uztura šī stāvokļa uzlabošanai.

Jakona sīrupu nevajadzētu karsēt – tas nederēs cepšanai – jo tas veicina fruktooligosaharīdu sabrukšanu. Apetītes samazināšanai to iesaka lietot 30-60 min pirms ēšanas.

Cukura alkoholi

Eritritols, ksilīts un sorbīts ir mazkaloriju saldinātāji, kas pieder cukura alkoholu grupai. Pirms liekat tos uz svētku galda, jāatceras, ka tie nav ne cukuri, ne alkohols – tās ir hibrīdmolekulas starp cukura un alkohola molekulām. Cukura alkoholi ir polioli – ogļhidrāti.

Populārākie ir eritritols, ksilīts un sorbīts, kaut arī pastāv vēl vairāki cukuru alkoholi. Tie rodas dabiskos produktos kā augļi un dārzeņi. Tie, ko lielie ražotāji pievieno saviem produktiem, gan bieži ir industriāli ražoti. Tie ir mazāk saldi kā cukurs, tie satur krietni mazāk kaloriju kā cukurs un tiem nav tādas iedarbības uz cukura līmeni asinīs kā parastajam cukuram. Tāpat tie nebojā zobus.
Tie pieder pie grūti šķeļamiem ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka tie netiek uzsūkti tievajā zarnā, bet gan dodas tālāk uz resno zarnu, kur tos fermentē zarnu mikrobioms (līdzīgi kā šķiedrvielas un rezistentoi cieti). Tāpēc daļa ļaužu, patērējot tos lielos daudzumos, var iegūt “ātrās kājas” un citas nevēlamas izpausmes.

Ksilīts

Viens no visizplatītākajiem cukuru alkoholiem, to pievieno košļājamajām gumijām un dažādiem zobu kopšanas līdzekļiem. Tas ir vissaldākais no visiem cukuru alkoholiem, bet tam ir par 40% mazāk kaloriju kā parastajam cukuram. Kopumā tas tiek labi panests, bet lielos daudzumos var izraisīt gremošanas trakta simptomus.

Suņu īpašniekiem jāatceras, ka šiem dzīvniekiem ksilīts ir toksisks.

Eritritols

Šis ir kļuvis par vienu no visizplatītākajām cukura alternatīvām aiz stēvijas, pie tam, salīdzinot ar stēviju, kam ir rūgtena piegarša, eritritolam ir ekselenta garša, kas praktiski neatšķiras no parastā cukura, taču tas satur vien 5% no cukura kalorāžas. Eritritols gan ir mazāk salds – ap 70% no cukura salduma.

Labums ir tāds, ka no visiem cukuru alkoholiem eritritols vismazāk izraisa gremošanas trakta traucējumus, jo tas resno zarnu sasniedz vien niecīgos daudzumos. Tas tiek uzsūkts tievajā zarnā, ar asinsriti iznēsāts pa organismu un tad neizmainīts tiek izvadits ar urīnu.

Sorbīts

To izmanto dažādos industriāli ražotos saldumos un dzērienos. Tas rada “krēmīgu” sajūtu mutē. Sorbītam ir minimāla ietekme uz asins cukura līmeni un lietots nelielos daudzumos neizraisa gremošanas trakta simptomus. Tam ir ap 60% cukura salduma un ap 60% no cukura kalorāžas. 

Maltīts

Tam ir līdzīga garša kā cukuram, tam ir 75-90% cukura salduma un apmēram puse no cukura kalorijām. Maltīts netiek uzsūkts tievajā zarnā, līdz ar to neietekmē cukura līmeni asinīs.

Kopsavilkums

Mazkaloriju dabiskie saldinātāji kopumā ir salīdzinoši droša alternatīva cukuram, sevišķi cilvēkiem ar cukura diabētu u.c. vielmaiņas kaitēm. No visiem dabiskajiem mazkaloriju saldinātājiem vispopulārākie un drošākie ir stēvija un eritritols. Taču arī šiem produktiem attiecas slavenā patiesība: “ar mēru”, jo, kā jau minēju, ir nepieciešams vairāk pētījumu par to ilgtermiņa ietekmi uz veselību.

Mākslīgie mazkaloriju saldinātāji

Šos saldinātājus (iespējams) neapzināti patērējat, ja dzerat tādus dzērienus kā Coke Zero u.c. dzērienus bez cukura vai lietojat rūpnieciski ražotos saldumus vai kādus uztura bagātinātājus – sūkājamus vitamīnus vai proteīna un kolagēna pulverus ar garšām u.c.

Līdzīgi kā ar dabiskajim mazkaloriju saldinātājiem, tie praktiski nesatur kalorijas, tāpēc bieži vien ir nr. 1 izvēle cilvēkiem, kas cenšas zaudēt lieko svaru un izslēgt tukšās (cukura) kalorijas no ikdienas uztura.

Mans viedoklis ir tāds, ka cilvēkiem ar lieko svaru, kas šobrīd lielos apjomos patērē ar cukuru saldinātos dzērienus un rūpnieciski ražotos saldumus, droši vien ir jēga pakāpeniski pāriet uz dzērieniem bez cukura (bet ar mākslīgajiem saldinātājiem) – tas var palīdzēt zaudēt svaru, uzreiz pilnībā neatsakoties no iemīļotajām garšām. Taču ilgtermiņa veselībai, protams, nav nekā labāka par vienkāršu ūdeni un dabiskiem augļiem saldajā. Bet, kā jau teicu, ne visiem tas uzreiz izdodas, tāpēc atsevišķos gadījumos produkti ar mākslīgajiem saldinātājiem var būt kā vērtīgs pirmais solis ceļā uz labāku veselību un fizisko formu.

Aspartāms (E951)

Viens no populārākajiem mazkaloriju saldinātājiem pasaulē. Rietumos tas tiek patērēts patiešām palielos daudzumos, pateicoties diētiskajām saldināto dzērienu versijām. Tas ir oficiāli atzīts par drošu lietošanai, taču ap to joprojām virmo aizdomu mākonis. Diemžēl šis mākonis nav apstiprinājies oficiālos pētījumos. Kā jau minēju, aspartāmu visvieglāk atrast diētiskajos produktos, “bez cukura”.

Aspartāms sastāv no aspartskābes un fenilalanīna – dabiskām aminoskābēm. Kad aspartāms organismā tiek šķelts, rodas metanols (kas gan rodas arī no augļiem, sulām, fermentētiem dzērieniem u.c. produktiem). 2014. gadā ASV aspartāms bija lielākais metanola avots uzturā. Lielos daudzumos tas ir toksisks.
Tāpēc regulējošās instances ir noteikušas maksimālo ieteicamo aspartāma dienas devu – 50 mg uz 1kg ķermeņa svara.
Reālās dzīves piemēram – Kolas bundžiņa satur 185 mg aspartāma. Tas nozīmē, ka vidējas miesas būves cilvēks atļauto dienas devu varētu sasniegt, izdzerot, 15-18  bundžiņu limonādes.

Kas attiecas uz dažādām apsūdzībām, ko dažkārt raida aspartāma virzienā – joprojām nav pietiekošu pierādījumu. Tāpēc dažkārt tas ir kā riņķa dancis – kādā pētījumā kaut kas tiek atklāts, pēc tam tiek secināts, ka pētījums nav bijis pietiekoši kvalitatīvs. Un tā līdz nākamajai reizei, kad kaut kas atkal tiek atklāts, bet ne “līdz galam”.

Saraksts ar aspartāma it kā izraisītām veselības kaitēm sastāv no daudziem ierakstiem – vēzis, galvassāpes, krampji, depresija,  svara pieaugums, Alcheimera slimība, multiplā skleroze, dažādi iedzimti defekti u.c. Bet, kā jau teicu, bez reāliem, pārliecinošiem pierādījumiem.
Joprojām turpinās pētījumi, tāpēc katra paša ziņā ir izvērtēt, vai lietot aspartāmu vai nē – un cik bieži un cik lielos daudzumos.

Aspartāmu saturošiem produktiem parasti ir norāde “Satur fenilanalīna avotu”.

Saharīns

Saharīns ir viens no vecākajie saldinātājiem, tam jau ir vairāk kā 100 gadu. Taču kā cukura aizvietotājs tas kļuva populārs ap 60.-70. gadiem.
Uz šo saldinātāju attiecas praktiski viss tas pats, kas uz citiem mazkaloriju saldinātājiem. Daži priecājas, ka, aizvietojot cukuru ar saharīnu, varam tikt pie svara zuduma, tas palīdz diabēta gadījumā un uzlabo zobu veselību.
Citi liek saharīnu vienā maisā ar aspartāmu u.c. mākslīgajiem saldinātājiem ar visiem to potenciālajiem riskiem.

Saharīnu ražo laboratorijā, oksidējot ķīmiskas vielas. Mūsu organisms to nešķeļ, tāpēc tas tiek izvadīts nemainīts. Tas ir 300-400 reizes saldāks par cukuru, taču atstāj rūgru pēcgaršu. Tāpēc saharīnu sajauc ar citiem mazkaloriju saldinātājiem. Tas ir stabils un lietojams pat pēc ilgas (vairāku gadu) uzglabāšanas. To lieto saldumu, mērču, kā arī dažādu uztura bagātinātāju un medikamentu ražošanā, arī kosmētikas un zobu kopšanas līdzekļos.

70. gados petījumos ar žurkām saharīna lietošanu sasaistīja ar urīnpūšļa vēzi. Taču vēlāk secināja, ka šī saistība uz cilvēkiem neattiecas. Taču pēc šiem paziņojumiem daudzi ražotāji sāka vairāk izmantot aspartāmu dzērienu saldināšanai.

Pašlaik aktuālākās bažas saistībā ar saharīnu, sukralozi un aspartāmu ir to potenciālā saistība ar nevēlamām izmaiņām zarnu mikrobiomā, kas noved pie paaugstināta cukura līmeņa asinīs. Ir aizdomas, ka saldinātāji, kā saharīns, veicina noteiktas baktēriju sugas savairošanos, kas spēj uzsūkt vairāk enerģijas no ēdiena, tādējādi veicinot aptaukošanos.
Jebkurā gadījumā pētījumi ir jauni, vajadzīgs vairāk laika, lai zinātu droši.

Sukraloze

Arī sukraloze ir viens no pretrunām apvītajiem mākslīgajiem saldinātājiem. Uz to attiecas praktiski viss tas pats, kas uz saharīnu un aspartāmu. Dažiem cilvēkiem tas mēdz pacelt cukura un insulīna līmeni asinīs – sevišķi cilvēkiem, kas sukralozi lieto reti. Un arī sukralozes gadījumā ir aizdomas par tās negatīvo ietekmi uz zarnu mikrobiomu.

Viens no nesenākajiem pētījumiem meta aizdomu ēnu uz sukralozes drošumu to karsējot. Iespējams, karstuma iedarbībā sukralozes molekulas sabrūk un citu molekulu ietekmē veido vēzi izraisošas vielas. Bet ir nepieciešami tālāki pētījumi. Kamēr nav skaidrības, labāk nepārsniegt 175 grādu karstumu, gatavojot ar sukralozi.

Acetilsulfāts K (Ace-K)

Saukts arī par kālija acesulfāmu (E950), šis ir vēl viens populārs mākslīgais saldinātājs ar rūgtu reputāciju.

Tas ir ap 200 reižu saldāks par cukuru. Arī tam ir rūgta pēcgarša, tāpēc to jauc kopā sukralozi vai aspartāmu.
Ar šo saldinātāju tiek saistīti vēža riski, kā arī pētījumos izmantotajiem dzīvniekiem novēroti vairogdziedzera bojājumi. 
Un vēl kādā pētījumā ar pelēm, secināts, ka ilgstoša lietošana var radīt izmaiņas smadzenēs.
Taču mēs neesam peles, un regulējošās instances tomēr joprojām to uzskata par drošu.

Verdikts

Tad ko labāk darīt? Cukurs kaitīgs. Saldinātājiem slikta reputācija. Mans skatījums ir šāds:

  • Ideālākais variants – cilvēks ikdienā ēd sabalansēti, pamatā dabisku pārtiku un ir fiziski aktīvs – un bez bēdas patērē pievienoto cukuru, nepārsniedzot ieteicamās dienas devas (25 g sievietēm un 37g – vīriešiem). Tas attiecas arī uz citiem, “veselīgajiem” cukuriem (medu, kokosriekstu cukuru, brūno cukuru u.c.);
  • Cilvēkiem ar diabētu, lieko svaru un kādām citām vielmaiņas kaitēm, iespējams, ir jāmeklē kādas mazkaloriju cukura alternatīvas. Pēc šī brīža novērojumiem stēvija un eritritols ir labākās un pieejamākās alternatīvas, taču vienmēr ir vērts pakonsultēties ar mediķiem par savu unikālo situāciju;
  • Ja šobrīd uzturā regulāri tiek lietoti ar cukuru saldināti dzērieni un saldumi un ir liels liekais svars, pāreja uz mazkaloriju dzērieniem un saldumiem, iespējams, ir labāka izvēle kā turpināt lietot rafinēto cukuru lielos daudzumos. Taču ideāli, ja nākamais solis tomēr būtu pakāpeniska pāreja uz dabiskākiem produktiem – ūdens, augļi un arī saldumi veselīgos daudzumos;
  • Būtiska ir apzināšanās un zināšanas – lai izvēle būtu apzināta, izsverot visus par un pret.
    Piem., ja lietojat uztura bagātinātājus ar labām garšiņām, ir vērts uzmest aci sastāvam un palūkoties, kāds saldinātājs tiek lietots. Tas var nosvērt izvēli par labu kādam citam produktam, ja izvēlaties piesardzības taktiku;
  • Tieši tāpat jābūt vērīgam, iegādājoties produktus veikalā. Piem., tās pašas sulas pakās mēdz sevī slēpt gan aspartāmu, gan Ace-K (Rimi Basic multiaugļu sula, piem.)
    Ja to apzināti izvēlas cilvēks ar lieko svaru un 2. tipa diabētu, šī droši vien būs labāka izvēle par ar parasto cukuru saldinātu dzērienu. 
    Bet, ja šo sulu ar labu domu kā garšīgu un veselīgu padzērienu pārkam bērniem?
    Iespējams, ja zinātu un apzinātos, izdarītu citu izvēli;
  • Tāpēc, ja lēmums jebkuru saldinātāju (to pašu cukuru, starp citu) lietot ir izsvērts, viss kārtībā. Sliktāk ir darīt lietas nezinot un neapzinoties riskus.

Rakstā izmantotie avoti: