Aizvien vairāk un vairāk cilvēku pievēršas veģetārismam un tā paveidiem, izslēdzot no savas ēdienkartes gaļu un citus produtus, ko iegūst no nogalinātiem dzīvniekiem. Eiropā tādu cilvēku ir ap 10%, Indijā – ap 30%, Amerikā – ap 5%, vidēji passaulē kopā – ap 18% – un to skaits tikai pieaug – gan domājot par savu veselību, gan dzīvnieku un visas planētas labklājību kopumā.
Pastāv vairāku veidu veģetārisms:
Ovolaktoveģetārisms – visizplatītākais Eiropā, “visvienkāršāk” ievērojamais veģetārisma paveids, jo nelieto gaļu un citus tās produktus, taču turpina lietot olas un piena produktus.
Ovoveģetārisms – neēd gaļu un piena produktus, taču lieto olas.
Laktoveģetārisms – neēd gaļu un olas, taču lieto piena produktus (visizplatītākais veģetārisma veids Āzijas valstīs).
Vegānisms – netiek lietoti nekādi dzīvnieku izcelsmes produkti (piem., medus, želatīns), galvenokārt ētisku apsvērumu dēļ.
Frutārisms – līdzīgs vegānismam, taču papildus rūpējas arī par augu lablājību, izslēdzot no ēdienkartes sakņaugus (jo tādejādi augs iet bojā) un graudaugus, jo augs tiek nopļauts. Ēdienkartē ir sēklas, rieksti, augļi, ogas un citas auga virszemes daļas, kuras patērējot augs neiet bojā.
Svaigēšana – atsevišķs veģetārisma paveids, kura ietvaros 75% līdz 100% pārtikas veido termiski neapstrādāti pārtikas produkti vai produkti, kuru apstrādē netiek izmantota temperatūra, kas pārsniedz 42 C. Svaigēšana pieļauj piena produktu un olu izmantošanu. Neliela daļa svaigēdāju uzturā lieto arī zemā temperatūrā apstrādātu dzīvnieku gaļas produktus un nevar tikt pieskaitīti veģetāriešiem.
Ir arī “daļēja” veģetārisma veidi:
- Semiveģetārisms jeb daļējs veģetārisms- uzturs, kurā nav atsevišķu gaļas veidu, piemēram, “sarkanās gaļas”, bet ir cita veida gaļa.
- Peskoveģetārisms- uzturs, kurā nav nekādas gaļas, izņemot zivis vai citus jūras produktus.
- Polloveģetārisms- uzturs, kurā ir tikai putnu gaļa.
- Fleksitārisms – uzturs pamatā ir veģetārs, taču laiku pa laikam tiek lietota gan gaļa, gan zivis un to produkti.
Veselības ieguvumi no veģetārisma
Kā galvenie ieguvumi veselībai tiek minēti sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanās, jo veģetārieši neuzņem “sliktos” taukus no gaļas, samazinās dažādu vēža veida riski, veģetāriešiem ir mazāks liekais svars un labāks veselības stāvoklis kopumā, jo šie cilvēki uzņem pietiekošu daudzumu dažādu vitamīnu un minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu no augļiem un dārzeņiem.
Sirds un asinsvadu sistēmas veselība
Vairākos pētījumos secināts, ka veģetāriešiem ir mazāks triglicerīdu un holesterīna līmenis asinīs. Abus šos faktorus saista ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Tāpat veģetāriešiem ir zemāks asinsspiediens, kas arī ir viens no sirds veselības pamatakmeņiem.
Var mazināt vēža risku
Ir pētījumi, ka augu valsts uzturs var palīdzēt vēža profilaksē. Īpaši tiek minēti resnās un taisnās zarnas (jeb koloretālais), kuņģa un krūts vēzis.
Var veicināt svara zudumu
Pētījumos secināts, ka veģetārs uzturs var palīdzēt zaudēt liekos kilogramus. Piemēram, kādā pētījumā ar 74 otrā tipa diabēta pacientiem tika konstatēts, ka veģetārs uzturs bija gandrīz divas reizes efektīvāks svara zaudēšanā kā mazkaloriju diēta.
Tāpat kādā plašā pētījumā ar 61 000 pieaugušajiem tika konstatēts, ka veģetāriešiem kopumā ir zemāks ķermeņa masas indekss.
Kādus produktus iekļaut uzturā, ja vēlies kļūt par veģetārieti?
Augļi: āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, persiki, dažādas ogas
Dārzeņi: zaļie lapu salāti, brokoļi, ziedkāposti, tomāti, burkāni, kartupeļi
Graudaugi: mieži, griķi, rīsi, auzas, kvinoja
Rieksti: mandeles, valrieksti, indijas rieksti
Sēklas: linsēklas, čia, kaņepju, saulespuķu, ķirbju sēklas
Pākšaugi: pupas, zirņi, turku zirņi, lēcas
Labie tauki: kokosriekstu eļļa, olīveļļa, avokado
Olbaltumvielas: olas, piena produkti, tempehs (fermentēts sojas produkts), tofu (sojas biezpiens vai siers), seitans (no kviešu glutēna gatavots gaļas aizstājējs), spirulīna.
Kas jāņem vērā, ievērojot veģetārismu
Galvenais ir prasmīgi sastādīt savu ēdienkarti tā, lai tiktu uzņemtas visas uzturvielas. Kaut ko izslēdzot no uztura, ir veiksmīgi jāatrod alternatīvi produkti, lai organisms saņemtu visu, kas tam nepieciešams.
Lai arī gaļa un zivis tiek uzskatītas par piesārņotām ar dažādām ķīmiskām vielām, hormoniem, medikamentu atliekām utt., tās satur arī cilvēkam svarīgas uzturvielas, kā piemēram svarīgās olbaltumvielas, omega-3 taukskābes, kā arī dzelzi, cinku, selēnu un B12 vitamīnu.
Ja no uztura izslēdz arī piena produktus un olas, tiek samazināta kalcija, D vitamīna un B grupas vitamīnu uzņemšana.
Vairākos pētījumos secināts, ka veģetāriešiem ir augstāks risks piedzīvot olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, joda un B12 vitamīna trūkumu organismā, kas var radīt tādus simptomus kā nogurums, vājums, mazasinība, kaulu blīvuma samazināšanās un vairogdziedzera saslimšanas.
Par laimi visas šīs uzturvielas var uzņemt arī ar augu valsts produktiem, vienkārši tam ir jāpievērš pastiprināta uzmanība.
Tātad – ko ēst, lai izvairītos no minēto uzturvielu deficīta? Olbaltumvielu avotus jau uzskaitījām, tālāk tekstā olbaltumvielas apskatīsim sīkāk.
Augu valsts dzelzs avoti: tofu, pākšaugi, zaļie dārzeņi, rieksti (sevišķi Indijas), žāvēti augļi (aprikozes), olas u.c.
Cinka avoti: pākšaugi, sēklas, rieksti, piena produkti, olas, pilngraudu produkti.
Kalcija avoti: sēklas, siers, jogurts, pupas un lēcas, mandeles, zaļo lapu dārzeņi, sūkalu proteīna pulveris (whey protein).
B12 vitamīna avoti: piena produkti (piens, jogurts, siers) un olas. Dabīgā veidā no augu valsts produktiem šis vitamīns nav iegūstams, tātad, ja neēd arī pienu un olas, tas jāuzņem ar uztura bagātinātājiem.
D vitamīna avoti: olu dzeltenumi un sēnes (kas pakļautas UV staru iedarbībai). Un, protams, saule. Taču tiek uzskatīts, ka visdrošāk šo vitamīnu uzņemt papildus ar uztura bagātinātājiem, jo mūsu platuma grādos cilvēkiem lielākoties ir D vitamīna nepietiekamība.
Omega-3 taukskābju avoti: linsēklas un to eļļa (tām ir izcila Omega-3 pret Omega-6 attiecība un tās bagātīgi satur arī E vitamīnu, magniju un šķiedrvielas (pašas sēklas)), čia sēklas, valrieksti, kaņepju sēklas.
Īpaši par olbaltumvielām
Ir daudz pretrunīgas informācijas par olbaltumvielām. Pastāv uzskats, ka ar tām aizrauties nevajadzētu, jo, pārlieku lielā daudzumā uzņemtas, tās bojā nieres, tai pat laikā tās ir ārkārtīgi svarīgas un var labvēlīgi ietekmēt daudzus procesus organismā – sākot jau ar to, ka no olbaltumvielām tiek veidoti daudzi hormoni un enzīmi organismā, ka tās piedalās kaulu un burtiski visu audu (tai skaitā muskuļu masas) veidošanā – un tas nav būtiski tikai jauniem puišiem sporta klubā! Tās dod enerģiju, spēku un sāta sajūtu. Pie tam tās palīdz notievēt. Un tās nodrošina labu imunitāti (jā, to nedara tikai C vitamīns).
Bet cik tad īsti ir nepieciešams un kā šo daudzumu nodrošināt?
Oficiāli noteiktais minimums (bet tas ir tiešām minimums pilnīgi neaktīvam cilvēkam, lai neiedzīvotos veselības problēmās) – ir noteikts 0.8 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas.
Ja esi aktīva, vēlies vairāk muskuļu masas (un mazāk tauku) tad jātēmē drīzāk uz 1.2 g – 2 g uz 1 kg ķermeņa masas.
Arī cilvēkiem (gan sievietēm, gan vīriešiem) pēc 50 pastiprināti jāuzņem olbaltumvielas (vismaz 1.5 g uz 1 kg svara), jo pusmūžā sākam zaudēt savu muskuļu masu (ideāli kombinēt ar spēka treniņiem).
Tātad, ja, piemēram, Tev ir 50 gadu un Tu sver 68 kg, tad dienā būtu jāuzņem ap 100 gramu olbaltumvielu. Ja esi vīrietis, pie tam brangs augumā, tad sanāk vēl krietni vairāk. Un te sākas pats interesantākais, jo ar uzturu (jo sevišķi veģetāru) to izdarīt nav nemaz tik viegli.
Paskatīsimies uz standarta dienu veģetārieša dzīvē.
Piemēram, no rīta ēdam auzu pārslu putru un vārītu olu ar siermaizīti. Aptuvenie olbaltumvielu daudzumi:
- Auzu putra (vārīta, ap 200 g): 6 g
- Piens (glāze): 8 g
- Ola: 6 g
- Maize: 2 g
- Siera šķēle: 7 g
Kopā sanāk diezgan pieklājīgi, ap 30 gramiem olbatumvielu (bet vai visiem ir šādas brokastis? Vai drīzāk steigā aprīta desmaizīte vai kādas sausās brokastu pārslas?)
Pusdienās, piemēram, dārzeņi ar lēcām. 200 g lēcu ir ap 18 g proteīna. Kombinējot ar kādiem dārzeņiem, var sanākt līdz 25 g olbaltumvielu.
Vakariņās veģetāra zupa vai sautējums. Ja nepievieno pākšaugus, tad tādā klasiskā dārzeņu zupiņā vairāk par 10-15 g olbaltumvielu nebūs.
Tātad kopā mums sanāk ap 70 gramiem olbaltumvielu.
Atkarīgs no ķermeņa masas, vecuma un aktivitātes līmeņa, vairumam pilnīgi pietiks, bet gribētos teikt, ka atsevišķām grupām būtu jādomā, kā bagātināt ēdienkarti ar olbaltumvielām vēl vairāk. Ne tā, ka ļoti jāpaniko, bet nedaudz jāpiedomā. Ja ēd gaļu un zivis, to izdarīt ir vieglāk, ja nē, tad daudz vairāk jādomā par sēkliņām, riekstiem, tofu un citiem augu izcelsmes proteīna avotiem.
Olbaltumvielas bērniem un pusaudžiem
Vēl viens jautājums ir par bērniem un pusaudžiem, kur bieži mēdz būt diezgan vienveidīga ēdienkarte, kas sastāv tikai no sausajām brokastu pārslām, maizes un makaroniem vai, nedod Dievs, vispār tiek izlaistas ēdienreizes (steidzīgie pusaudži). Vecākiem vienkārši vairāk jāpaseko līdzi, lai tiek uzņemts piens, biezpiens, siers, sēkliņas, zaļie dārzeņi utt. Jāatrod pieeja, kas der konkrētajam jaunietim. Tas tāpēc, ka augošam organismam olbaltumvielas ir ārkārtīgi svarīgas.
Kāpēc svarīgi dažādod olbaltumvielu avotus?
Tāpēc, ka katrs produkts satur dažādu uzturvielu daudzumu un to proporcijas, tāpat arī dažādas citas vielas, kas dažkārt var ne tik labvēlīgi ietekmēt organismu, un, tikai tos dažādojot, mēs ķermenim dodam visu optimālās devās, neradot papildus riskus savai veselībai.
Populārākie olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un cik daudz tos patērēt?
Piena produkti ir ļoti labi proteīna avoti, taču ar glāzi jogurta ar auzu pārslām un sieru pie salātiem vai maizītes pilnīgi pietiek, lai izvairītos to problēmām ar ādu un vēdara izeju.
Pākšaugi ir ļoti veselīgi, satur daudz mikroelementu un šķiedrvielu, kā arī ir labs olbaltumvielu avots, taču ir zināmas bažas saistībā ar tā saucamajām antiuzturvielām – fitīniem un lektīniem – kas ir augos un neļauj uzsūktiem citām vajadzīgām uzturvielām (dzelzij, cinkam un kalcijam). Pareizi gatavoti (mērcēti un kārtīgi termiski apstrādāti vismaz 10 minūtes 100 grādu karstumā) pākšaugi gan vairs nav tik ‘bīstami’, taču jebkurā gadījumā – viss ar mēru. Arī zarnu trakts būs jums pateicīgs (un līdzcilvēki).
Soja un tās produkti arī pieskaitāmi pie pākšaugiem, taču saistībā ar soju pastāv vēl cita veida pretrunas (ģenētiski modificēta, izraisa alerģijas utt.), tāpēc arī šeit viss ar mēru. Sojas jogurts, piens vai tofu katru otro dienu esot pietiekoši.
Graudaugi – laba kompānija dārzeņiem (rīsi, griķi, kvinoja) vai auzu pārslas ar jogurtu vai putras veidā, piemēram. Arī satur olbaltumvielas, taču – arī daudz ogļhidrātu. Tas pieaudzē klāt kaloriju skaitu. Un arī graudaugi satur fitīnskābi.
Rieksti un sēklas ir ļoti veselīgi un barojoši. Arī var iespaidīgi ietekmēt kopējo kaloriju patēriņu.
Olas – 2 olas dienā ir pilnīgi pietiekošs daudzums. Interesanta doma ir šāda – lai nodrošinātu šīs 2 olas dienā, kaut kur ir 2-3 vistas, kas dēj olas tikai TEV:) Te jau ir runa par dabisko lietu kārtību.
Zaļie dārzeņi un lapas nekādas pretrunas laikam neveido – ekselents ēdiens, ko ir vērts iekļautā gandrīz katrā ēdienreizē. Arī satur olbaltumvielas, taču, lai nodrošinātu pietiekamu to daudzumu, ir jāapēd liels daudzums šo dārzeņu. Lai nodrošinātu 17 g olbaltumvielu, jāapēd vesela brokoļa galviņa, piemēram.
Visādā ziņā vajadzētu savu ēdienkarti plānot, nevis “ļauties straumei”, jo tādējādi mēs zinām ko un cik apēdam un ka nodrošināsim visu organismam nepieciešamo.
Lai noskaidrotu olbaltumvielu un citu uzturvielu daudzumu konkrētos produktos, var izmantot dažādas fitnesa aplikācijas (MyFitnessPal, piemēram) un vienkārši iegūglējot konkrēto produktu un nutrition.
Kā kļūt par veģetārieti?
Ir divi paņēmieni – vai nu Tu atzīmē datumu kalendārā (piem., ar Jauno gadu kļūšu par veģetārieti) vai sāc pamazām, atsakoties sākumā no sarkanās gaļas, tad no putnu gaļas un beidzot ar zivīm. Vai arī var sākt ar “bezgaļas pirmdienām”, piemēram, pakāpeniski palielinot dienu skaitu, kad neēd gaļu.
Īstenībā jau vienkārši samazinot gaļas patēriņu ikdienā, aizvietojot dažas ēdienreizes ar veģetāru uzturu, mēs darīsim labu sev un planētai.
Izmantotie resursi:
http://www.irlaiks.lv/health/diet/healthfood/article.php?id=1043455
https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan#meal-plan
https://www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad#section3
https://hurrythefoodup.com/high-protein-vegetarian-meal-plan/